Яка користь від тренувань до відмови і кому вони протипоказані

Це важко, неприємно і... ефективно для м'язового зросту.

Що таке тренування вщерть?
Чим її доповнити?
Як ростуть м'язи?
Результативність відмовних тренувань

Такі заняття потребують максимальної концентрації та самомотивації. Але однозначно стоять результату і змін в тілі, наступних за ними.

Що таке тренування вщерть?

Тренування вщерть зазвичай визначається як підняття ваги в декількох повтореннях до тих пір, поки ви більше не зможете виконати ще одне повторення з хорошою технікою під час концентричної або підйомної фази.

Якщо ви можете впоратися тільки з одним або двома повтореннями, це не відмова - ви просто взяли занадто велику вагу. Якщо виконуєте, наприклад, 12-15 повторень, де останні дещо являють собою справжнє випробування на міцність, а крайнє, як найбільше докладене зусилля, це і є дана стратегія.

Чим її доповнити?

Як тільки досягли точки відмови, ви можете піти ще далі, використовуючи такі інтенсивні техніки, як форсовані повторення, дроп-сети і форсовані ексцентричні рухи.

Є думка, що тренуватися вщерть не варто. Але якщо ваша мета - наростити м'язи, то рекомендуємо все ж зупинитися на цій тактиці. Є дослідження, що показують, що якщо ви виконуєте підхід, заснований на відмовних повторах з певною вагою, виявляється, що такі повторення призводить до збільшення сили і гіпертрофії, принаймні, в короткостроковій перспективі.

Як ростуть м'язи?

Коли ви починаєте піднімати певну вагу, тіло задіє мінімальну кількість м'язових волокон, необхідну для цієї ваги, тому що це більш ефективно і вимагає менше енергії.

Якщо ви піднімаєте велику вагу, яку можете зробити тільки, скажімо, в 3-4 повтореннях, очевидно, що в першому повторенні також задіюєте досить багато швидкорокращих волокон. Але якщо ви робите легку вагу, скажімо, 15 повторень, то тіло буде задіяти все більше і більше м'язових волокон у міру наближення до відмови. Тренуючись вщерть, ви задієте максимальну кількість м'язових волокон.

Результативність відмовних тренувань

У той час як ви задієте ці м'язові волокна, ви також створюєте більше метаболічного стресу, який також справляє благотворний вплив на ріст м'язів. І, звичайно ж, відчуєте справжнє випробування своєї сили в цьому діапазоні повторень або з такою вагою. Якщо ви зробили вагу в 10 повтореннях, то тепер знаєте, який ваш 10-повторний максимум у цій вправі.

Крім найголовнішої переваги, м'язової гіпертрофії, ви отримуєте: