Як спалити жир за 30 хвилин: спробуйте це інтенсивне тренування

До неї увійшли найефективніші рухи для спалювання жиру і нарощування м'язів.

Станова тяга зі штангою
Супермен, який чергується
TRX-стрибки з присіданням на одній нозі
Ізольовані випади з медичним м'ячем
Сідничний місток на одній нозі
Махи гирями
Зворотні кранчі на лаві
Станова тяга на одній нозі
Donkey Kicks
Біг з нахилом на біговій доріжці
Присідання з гантелями

Встановіть таймер на 4 хвилини. Чергуйте вправи в кожному сеті, поки не закінчите три кола або поки не закінчиться час. Відпочиньте одну хвилину, перш ніж переходити до наступного суперсету. Загалом тренування займе близько 30 хвилин.

Станова тяга зі штангою

Зробіть 5-6 повторень

Супермен, який чергується

Ляжте на живіт;
Напружіть прес та сідниці;
Поперемінно піднімайте ліву руку і праву ногу, а потім праву руку і ліву ногу;
Зробіть по 6 повторень на кожну сторону.

TRX-стрибки з присіданням на одній нозі

Встаньте так, щоб права нога знаходилася по центру на точці опори;
Поставте ліву п'яту на підлогу;
Опустіть стегна вниз і виконайте присідання;
Поверніться у вихідну позицію;
Тримайте більшу частину ваги на робочій нозі;
Відштовхніться п'ятами і підстрибніть;
Акуратно приземліться в присід, щоб не пошкодити коліно (воно не повинно виходити за стопу);
Повторіть те ж саме на ліву ногу;
Зробіть 16 повторень (по 8 на кожну сторону).

Ізольовані випади з медичним м'ячем

Зробіть випад правою ногою вперед, лівою назад;
Візьміть медичний м'яч з правого боку, потім перекиньте його через голову по дузі і покладіть на землю з лівого боку;
Утримуйте випад протягом усіх повторень, потім поміняйте сторони;
Зробіть по 8 повторень на кожну сторону.

Сідничний місток на одній нозі

Зробіть по 10 повторень на кожну ногу.

Махи гирями

Зробіть 10-12 повторень.

Зворотні кранчі на лаві

Ляжте на спину на плоску лаву;
Візьміться обома руками за верхню частину тренажера;
Напружіть прес;
Відірвіть ноги від підлоги, підтягуючи коліна до грудей, а пальці ніг - до стелі;
Зробіть 8-10 повторень.