Як прибрати жир на животі і боках і пропрацювати м'язи: накачайте 6 кубиків преса без тренажерного залу

Поєднуйте це тренування з дієтою.

Деякі впевнені, що змінити фігуру можна тільки під наглядом професійного тренера, це не зовсім так.

Чи можна схуднути без дієт?

 Ротач

Експерт з фітнесу та харчування MEN TODAY, тренер, спортсмен, майстер спорту міжнародного класу з пауерліфтингу

На жаль, схуднути без дієти не вийде. Справа в тому, що більша частина успіху залежить саме від раціону, в якому потрібно створити дефіцит калорій. Крім того, варто відмовитися або звести до мінімуму споживання фастфуду, напівфабрикатів, цукру та інших шкідливих продуктів. Однак і відмовлятися від тренувань теж не варто - вони можуть допомогти прискорити процес схуднення, зміцнять м'язи і поліпшать здоров'я.

Тренування на прес

Виконайте 3-4 підходи по 45 секунд.

Планка з приведенням коліна

• Встаньте впритул лежачи на прямих руках;
• Випрямите тіло в одну лінію;
• Підтягніть праве коліно до правого ліктя;
• Поверніться у вихідне становище;
• Підтягніть ліве коліно до лівого ліктя і знову встаньте у вихідну позицію.

Планка з переходом на лікті

• Встаньте впритул лежачи на ліктях;
• Випрямите тіло і напружіть прес;
• Випрямите праву руку і поставте її на долоню;
• Потім випрямите ліву руку;
• Так само по черзі перейдіть знову на лікті.

Велосипед

• Ляжте на спину, ноги випрямите і підніміть, руки приберіть за голову;
• Підтягніть праве коліно до грудей і потягніться до нього лівим ліктем;
• Поверніться у вихідне становище;
• Підтягніть ліве коліно до грудей і потягніться до нього правим ліктем.

Ситапи

• Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки приберіть за голову;
• Підніміть тіло і сядьте;
• Руками торкніться стоп;
• Поверніться у вихідне положення.

Складка

• Ляжте на спину, ноги випрямите, руки витягніть над головою;
• Підніміть лопатки і ноги;
• Руками потягніться вперед;
• Поверніться у вихідне положення.

Ножиці

• Ляжте на спину, ноги випрямите, руки покладіть під сідниці;
• Ноги злегка підніміть;
• Почніть розводити їх і зводити хрест-накрест;
• У цей же час піднімайте і опускайте їх.

Підйом прямих ніг

• Ляжте на спину, ноги випрямите, руки витягніть уздовж тулуба;
• Підніміть ноги до стелі;
• Намагайтеся не згинати коліна;
• Повільно опустіть ноги на підлогу.

Човник

• Ляжте на спину, ноги випрямите, руки витягніть уздовж тулуба;
• Підніміть лопатки і ноги, руки витягніть вперед;
• Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд;
• Поверніться у вихідну позицію.