Як покращити самопочуття, якщо у вас сидяча робота

Додайте в свою рутину одну маленьку дію, щоб поліпшити показники здоров'я.

Не завжди потрібно відразу занурюватися в тренування з головою, досить почати з малого.

Нужно немного походить.

Щоб зменшити шкідливі наслідки сидіння для здоров "я, прогулюйтеся кожні півгодини. Це ключовий висновок нового дослідження, опублікованого в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise.

Дослідники попросили 11 здорових людей середнього та похилого віку сидіти в лабораторії протягом восьми годин - що є стандартним робочим днем - протягом п'яти окремих днів. В один з цих днів учасники сиділи всі вісім годин з короткими перервами, щоб скористатися ванною кімнатою. В інші дні були протестовані ряд різних стратегій легкою ходьбою. Наприклад, в один день учасники ходили по одній хвилині кожні півгодини. В інший день вони ходили по п'ять хвилин щогодини.

Мета полягала в тому, щоб знайти найменшу кількість часу ходьби, яке можна зробити, щоб компенсувати шкідливі наслідки сидіння для здоров'я. Зокрема, дослідники вимірювали рівень цукру в крові та артеріального тиску, два важливих фактори ризику серцевих захворювань.

Ця стратегія також знизила кров'яний тиск на чотири-п'ять одиниць порівняно з сидінням увесь день. Але більш короткі і менш часті прогулянки також поліпшили кров'яний тиск. Навіть одна хвилинна легка прогулянка щогодини знижує кров'яний тиск на п'ять одиниць.

На додаток до польщі для фізичного здоров'я, перерви на ходьбу також мають користь для психічного здоров'я. Під час дослідження учасників попросили оцінити свій психічний стан за допомогою анкети. Було виявлено, що в порівнянні з сидінням весь день, п'ятихвилинна легка прогулянка кожні півгодини зменшувала почуття втоми, покращувала настрій і допомогла їм відчувати себе більш енергійними. Було також виявлено, що навіть прогулянка тільки один раз на годину змогла підняти настрій і зменшити почуття втоми.

Так, вибірка в дослідженні дуже скромна, але в будь-якому випадку можливо на вас ця стратегія дійсно виявиться успішною, тим більше вона не вимагає багато енергії і часу.

Чому це важливо

У людей, які сидять годинами, розвиваються хронічні захворювання, включаючи цукровий діабет, серцево-судинні захворювання, недоумство і кілька видів раку, набагато частіше, ніж у людей, які пересуваються протягом дня. Сидячий спосіб життя також піддає людей набагато більшому ризику ранньої смерті. Але щоденні фізичні вправи не можуть повернути назад шкідливі наслідки сидіння для здоров "я.

Через технічний прогрес кількість часу, який дорослі в промислово розвинених країнах присвячують сидінню, неухильно зростає протягом десятиліть. Багато дорослих зараз проводять більшу частину дня сидячи. Ця проблема тільки посилилася з початку пандемії COVID-19. З переходом на більш віддалену роботу люди в наші дні менш схильні виходити з дому. Таким чином, ясно, що необхідні стратегії для боротьби зі зростаючою проблемою громадської охорони здоров'я 21-го століття.

Чинні керівні принципи рекомендують дорослим «менше сидіти, більше рухатися». Але ці рекомендації не дають ніяких конкретних порад або стратегій про те, як часто і як довго рухатися.

Тут же пропонується проста і доступна стратегія: робіть п'ятихвилинну легку прогулянку кожні півгодини. Якщо у вас є робота або спосіб життя, де вам доводиться сидіти протягом тривалого періоду часу, ця зміна поведінки може знизити ризики для здоров'я від сидячого способу життя.