Як накачати потужну шию: спробуйте кращі вправи для домашніх тренувань і занять у залі

Головне - дотримуватися техніки виконання вправ, тоді результат не змусить себе чекати.

Потужна шия - мрія багатьох чоловіків: вона не тільки допомагає створити красиву, естетичну фігуру, а й забезпечує захист хребців від зміщення, дає можливість уникнути розвитку больового синдрому при тривалому сидінні.

Розповідаємо, як накачати велику шию будинку.

Навіщо качати шию?

Сильна шия дає безліч переваг, а саме виправляє поставу, дозволяє уникнути багатьох проблем з хребтом і дозволяє тілу розвиватися рівномірно.

Крім того, м'язи шиї виконують інші важливі для організму функції:

1. Утримують людську голову в рівновазі;
2. Дозволяють рухати шиєю;
3. Забезпечують ковтання їжі та вимову звуків.

Саме тому правильний розвиток шийних м'язів так важливий для здоров'я.

З чого почати тренування?

Взагалі будь-яке заняття, не тільки тренування шиї починати варто з розминки. Розігріти шию можна досить простими рухами.

Нахили голови у фронтальному напрямку

Техніка виконання:

• Встаньте рівно, розставивши ноги на ширині плечей;
• Опустіть голову так, немов намагаєтеся дотягнутися підборіддям до грудей;
• Поверніться у вихідне становище;
• Виконайте близько 10 повторень.

Нахили голови назад

Техніка виконання:

• Сядьте на стілець і випрямите спину;
• Повільно нахиліться голову вліво;
• Потім через вихідне положення нахиліть голову вправо;
• Намагайтеся доторкнутися вухом плеча;
• Виконайте приблизно п'ять-шість повторень на кожну сторону.

Як накачати шию вдома?

Статична напруга шиї

Техніка виконання:

• Спаліть долоні в кулак і впритеся ними в підборіддя;
• Лікті щільно притисніть до тулуба і зафіксуйте таке положення;
• Головою надавайте на кулаки, напружуючи м'язи шиї;
• Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, після на мить розслабтеся і повторіть вправу.

Ізометричне згинання шиї

Техніка виконання:

• Сядьте на стілець і випрямите спину;
• Дивіться рівно перед собою;
• Розкриту долоню покладіть на лоб;
• Натисніть головою на руку, намагаючись долати опір;
• Згинайте таким чином шию протягом 10 секунд;
• Відпочиньте кілька секунд і приступайте до нового підходу;
• Зробіть чотири-п'ять підходів.

Слідкуйте за тим, щоб голова не відхилялася в сторони, інакше підвищиться ризик травм хребців верхнього відділу.

«Борцівський місток»

Техніка виконання

• Прийміть вихідне положення - ним буде фігура, яку називають «місток», однак замість рук спирайтеся на голову;
• Стопами щільно впритеся до підлоги;
• Трохи розгойдуйте корпус, щоб створити навантаження на м'язи шиї.

Як накачати шию гантелями?

Шраги з гантелями

Техніка виконання:

• Встаньте рівно, розставивши ноги на ширину прапорів;
• Дивіться рівно перед собою;
• У руки візьміть великовагові гантелі;
• Зігніть лікті, повільно притягуючи снаряди до грудей і знизуючи плечима;
• На кілька секунд затримайтеся у верхній точці, максимально напружуючи м'язи шиї;
• Виконайте легкий круговий рух плечима, а після розслабтеся;
• Опустіть гантелі.

Як накачати шию в залі?

Т-подібна тяга

Техніка виконання:

• Ляжте на лаву вниз животом так, щоб плечі трохи випирали за край опори;
• Обважнену частину штанги розташуйте перед собою (штанга повинна опинитися під лавою);
• Візьміть снаряд у руки і плавно підтягніть його до грудей;
• Видихніть, одночасно опускаючи штангу у вихідне положення.

Зробіть декілька повторень.

Нахили голови з додатковою вагою

Техніка виконання:

• Ляжте на горизонтальну лаву обличчям вгору, злегка змістивши голову з опори;
• Візьміть млинець від штанги і покладіть на область обидва, продовжуючи утримувати його руками за краю;
• Бажано покрити голову рушником, щоб не відчувати дискомфорту і болю під час виконання;
• Повільно опустіть голову вниз, надаючи додаткове навантаження за допомогою диска;
• Потім поверніться у вихідне положення.

Тяга вантажу до підборіддя

Техніка виконання:

• Візьміть край великовагового млинця кінчиками пальців;
• Встаньте у вертикальну стійку, розташувавши ноги на ширині плечей;
• Притягніть снаряд до підборіддя, широко розставляючи лікті;
• Намагайтеся максимально напружувати шию під час руху;
• Затримайтеся у верхній точці з бліном на секунду;
• Після плавно опустіть снаряд, розслабляючи зрозуміли і руки;
• Повторюйте вправу, поки не відчуєте легке печіння в області шиї.

Як накачати шию на турніку?

Заняття на турніку також відмінний спосіб накачати потужну шию. Для цього можна виконувати класичні підтягування, іноді змінюючи хват. Якщо ж такі варіанти вправи даються занадто легко, можна його ускладнити і, наприклад, у верхній точці заводити голову за поперечину.