5 головних правил з набору м'язової маси після 40 років
Спорт
Стати сильним - це круто, але якщо в силу будь-яких причин ви не хочете піднімати велику вагу, є кілька рішень.
Додати вагу на штанзі - не єдина стратегія побудувати фігуру в дорослому віці.
М'язовий зріст
Поступове збільшення навантаження в тренуванні з обтяженнями - найпростіший шлях до м'язової гіпертрофії. Однак, є кілька стратегій, що дозволяють успішно йти «в обхід».
5 стратегій
1. Збільште діапазон повторень
Більша кількість повторень означає меншу вагу, але більш тривалий час під напругою, тобто кількість часу, протягом якого ваші м'язи працюють під час будь-якого руху. Тіло цінує зміни, тому зсув діапазонів повторень - це один із способів, який ви можете застосовувати.
2. Збільште обсяг навантаження
Обсяг тренувального навантаження - це обсяг роботи, виконаної на занятті, виражений у піднятих кілограмах. Це загальне робоче навантаження - сума ваги, піднятої у всіх успішно виконаних повтореннях. Ви обчислюєте загальний обсяг, множачи кожну підняту вагу на кількість повторень, піднятих з цією вагою. Ось простий приклад, який пояснює, як ви можете виконувати більше роботи, піднімаючи менше.
Як бачите, тренування вщерть - не єдиний метод змусити м'язи рости, хоч і найдієвіший. Коли ви звертаєте увагу на загальний обсяг, це окупається в розвитку сили і збільшенні м'язової маси в довгостроковій перспективі.
3. Збільште час під навантаженням
Якщо ви тиснете і дозволяєте вазі впасти на груди, перш ніж знову підняти штангу, ви пропускаєте половину вправи - можливо, найважливішу частину підйому. Якщо замість цього ви контролюєте вагу під час ексцентричної фази - в даному випадку під час жиму лежачи вниз - вашим м'язам доведеться працювати з усіх сил, щоб контролювати рух, і саме тут ви пожинаєте переваги перебування під навантаженням.
4. Збільште темп виконання вправ
5. Зменшіть час відпочинку між підходами та/або вправами
Вам потрібно збільшувати вагу, підходи, повторення, темп, та/або зменшити час відновлення, щоб продовжувати стимулювати ваші м'язові волокна до зростання. Впроваджуйте ці методи в свої тренування, і ви зможете продовжувати нарощувати м'язову масу, не додаючи ваги до штанги.
