4 ефективні вправи на трицепс для новачків і просунутих

Захоплюючись опрацюванням одних м'язів, наприклад біцепса, важливо пам'ятати про гармонію розвитку тіла і роботу протилежних м'язів - антагоністів. Вправи для розгинача плеча - трицепсу, які показав Руслан Панов, експерт-методист і координатор напрямку групових програм бренду фітнес-клубів XFIT, спрямовані на забезпечення оптимального моторного важеля.

Вузькі віджимання

Вправа виконується з положення планки з долонями під плечовими суглобами.

Згинаючи руки і рухаючи плечові кістки максимально близько до тіла, опустити тіло до підлоги, після чого випрямити руки. М'язи живота напругою повинні фіксувати тіло прямою лінією.

Виконувати 15-20 повторень за підхід, у повільному або середньому темпі.

Французький жим

Вправа виконується в положенні лежачи на спині.

Притискаючи попереку до лавки або до підлоги, підняти руки з обтяженням вертикально. Фіксуючи плечову кістку нерухомою і рухати передпліччя паралельно один одному до горизонталі, після чого випрямляти руки.

Виконувати 15-20 повторень у повільному темпі. Вагу потрібно підібрати так, щоб максимальні зусилля проявилися з 17-18 рази.

Розгинання передпліччя в нахилі

Встати в різножку з опорою гомілкою в лаву.

Лікоть руки, що збігається з опорною ногою на підлозі, притиснути до ребрам. Виконувати розгинання передпліччя до горизонталі всієї руки.

Виконувати 15-20 повторень на кожну руку в повільному темпі, підібравши максимальне для цього кількості повторів обтяження.

Вузький жим

Вихідне положення - лежачи на спині, притиснувши поперек до лави.

Одну або дві гантелі однакової ваги притиснути до нижніх ребрам. Повільно відштовхувати обтяження від тіла до випрямлення рук у вертикалі.

15-20 повторень, з підбором для цієї кількості рухів максимальної ваги.