
Тренуєтеся, а вага не йде? Підберіть правильне навантаження для свого типу статури!
Ви старанно дотримувалися дієти і тренувань, але ці вперті кілограми відмовляються зрушити з місця. Між тим, ваша подруга їсть і тренується точно так само і швидко скидає вагу. Хоча всі ми знаємо, що важливо не порівнювати себе з іншими, важко не заздрити, коли ви докладаєте всіх зусиль і не отримуєте результат.
Насправді - все зводиться до різних типів статури!
Ні, не форма тіла - як «груша» або «пісочний годинник» - а тип. Існує три типи жіночого тіла: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Дізнавшись, який у вас тип статури, і скоригувавши своє фізичне навантаження і дієту, ви досягнете видимих результатів.
Тип статури
Ектоморфи зазвичай високі і стрункі. Їм, як правило, важче набирати вагу або м'язову масу, і у них від природи мало жиру.
Мезоморфи зазвичай характеризуються як від природи м'язисті, зі структурою кістки середнього розміру, широкими плечима і вузькою талією. Вони легко втрачають і набирають вагу, результати вправ з'являються дуже швидко.
Ендоморфи зазвичай невисокі зрости і пишніші. Вони швидко набирають м'язову масу, але можуть зіткнутися з труднощами у втраті ваги через природний більш високий рівень жиру в організмі.
Особливості харчування і вправ для кожного типу
Ектоморфи
Оскільки цей тип легко худіє, але важко нарощує м'язову масу, їм рекомендується підвищити рівень тренувань з обтяженнями. Слід зосередитися на піднятті тяжкостей, високоінтенсивних інтервальних тренуваннях тричі на тиждень. Кардіо-тренування необов'язкові для цього типу статури. Тіло буде дуже повільно нарощувати м'язову масу, тому не засмучуйтеся, якщо ви не відразу помітите поліпшення.
Ектоморфи - єдиний тип статури, для яких допустимо велику кількість вуглеводів. Це означає, що 40-50% щоденного раціону повинні становити вуглеводи, 30-35% білка і 20-25% жиру. Однак, пам'ятайте: не всі вуглеводи однакові! Намагайтеся уникати цукру і зосередьтеся на корисних вуглеводах, таких як фрукти, коричневий рис, цільнозернові макарони, кіноа та овочі.
Мезоморфи
Дівчата-мезоморфи, як правило, більш спортивні і легко нарощують м'язи. Але якщо мета - схуднути, дотримуйтеся тренувань з меншою вагою з великою кількістю повторень - високоінтенсивні інтервальні тренування один або два рази на тиждень, а також бігати і ходити тричі на тиждень.
Цей тип статури найкраще справляється з приблизно рівним балансом вуглеводів, білків і жирів - приблизно 30-40% кожного у всіх прийомах їжі. Однак мезоморфам слід остерігатися супер солодких продуктів. Якщо вага стоїть на місці і йому потрібен поштовх, спробуйте дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка протягом чотирьох тижнів. Потім поверніться до більш збалансованих співвідношень.
Ендоморфи
Цей тип статури має тенденцію бути «важким», вантажним, тому слід зосередитися на тренуваннях з легкими вагами, а не на важких. На відміну від ектоморфів, ендоморфи регулярно потребують кардіо: 45-хвилинні інтенсивні прогулянки п'ять разів на тиждень, щоб спалювати жир у ногах. Біг від помірної до високої інтенсивності в стабільному темпі по рівній поверхні пару днів на тиждень також допоможе тим, хто відноситься до цієї категорії, залишатися у формі.
Вуглеводи - не друзі цього типу статури. Це не означає повну відмову, вуглеводи можуть становити 20-25% раціону, але вони повинні надходити з фруктів і овочів, а не з крохмалистих макаронів, хліба або рису. Інша частина повинна складатися на 45-50% з корисних жирів і на 30% з білка. Це - нежирне м'ясо, жирна риба, горіхи, насіння і авокадо, - ці продукти допоможуть довше відчувати ситість і швидше спалювати калорії.
Визначивши особливості свого типу статури, ви можете ходити в спортзал з упевненістю, що робите саме те, що дійсно потрібно вашому тілу для досягнення результатів.
Корисні статті за темою:
Найпоширеніші міфи про харчування та тренування
Чому не варто їсти булки навіть, якщо ваша вага в нормі
Персональне тренування: 11 поширених міфів