Стрибки на скакалці - найефективніший спосіб схуднення

Ви глибоко помиляєтеся, якщо вважаєте, що скакалка призначена тільки для дитячого майданчика. Завдяки інтенсивній роботі ніг, серцево-судинної системи, руху рук і загальної координації, стрибки на скакалці є одним з найефективніших тренувань для тіла і розуму.

Чому скакалка - це відмінне тренування для схуднення

Фітнес-знаменитість і персональний тренер Джейсон Козма (Jason Kozma) вважає, що важко знайти ще одну кардіо-вправу, яка спалює більше калорій, ніж скакалка. «Навіть якщо ви стрибаєте з помірною швидкістю, скакалка спалює від 10 до 16 калорій на хвилину», - каже він.

Крім того, стрибки зі скакалкою підходять і в разі наявності проблем із суглобами. На відміну, наприклад, від бігу навантаження при стрибках рівномірно розподіляється на обидві ноги одночасно, що знижує тиск на суглоби.

»

Як включити скакалку в своє тренування

Те, що робить скакалку таким ефективним фітнес-інструментом, - це те, що ви можете включити її в будь-яке тренування. Рекомендується використовувати стрибки на скакалці в якості кардіо-розминки на початку тренування, а також вставляти стрибки в тренувальний процес з високою інтенсивністю, щоб підвищити частоту серцевих скорочень.

Наприклад, ви можете стрибати протягом однієї хвилини, а потім перейти на бігову доріжку.

Таким чином, ви будете спалювати більше калорій під час бігу, за рахунок попереднього підвищення серцевого ритму.

Інший спосіб додати скакалку - зробити її частиною свого періоду відпочинку. Силове тренування передбачає відпочинок протягом двох хвилин між сетами. За допомогою скакалки витратьте хвилину на інтенсивне кардіо. Це дозволить прискорити серцевий ритм і у вас залишиться одна хвилина на відпочинок.

Особливі моменти Перед тим, як почати стрибати необхідно детальніше розглянути деякі моменти. Наприклад, ви повинні усвідомлювати той факт, що стрибки зі скакалкою можуть швидко призвести до знеможення, якщо ви перестаралися на перших сеансах.

Вам також потрібно звернути увагу на поверхню, на якій ви стрибаєте. Якщо у вас є якісь травми нижніх кінцівок або проблеми зі спиною, не рекомендуються тренування високої інтенсивності. У даній ситуації кращі діяльність з низьким рівнем впливу, або стрибки на підвісній підлозі або на спеціальному покритті для аеробіки в тренажерному залі. Якщо заняття проходять вдома, то стрибайте на твердій підлозі попередньо застеливши його килимком для йоги.

Вправи зі скакалкою

• Регулярні стрибки: просто стрибайте без скакалки, як зазвичай. Це відмінний спосіб почати тренування перш ніж перейти до більш складних стрибків.
• Бічні стрибки: стрибайте на кілька сантиметрів правіше від центру, а потім на кілька сантиметрів лівіше, утримуючи ноги разом, ніби у вас одна нога. Це піднімає рівень складності на сходинку.
• Стрибки зі скакалкою: спочатку ноги разом, а потім ноги розводимо на ширину прапорів.
• Поворотний стрибок: це те ж саме, що і звичайний стрибок, але переміщуйте скакалку в протилежному напрямку (назад).

Тренування 1

Як стрибати на скакалці? Два варіанти повноцінного тренування зі скакалкою для схуднення:

• Спробуйте зробити якомога більше стрибків за 30 секунд, потім відпочиньте від 30 до 90 секунд, потім повторіть 5-10 циклів. Період відпочинку буде залежати від вашого рівня підготовки, але рекомендується дотримуватися строго певної кількості часу (наприклад, 30 секунд). Мета полягає в тому, щоб зберегти серцевий ритм високим і відчувати легкий жар у верхній частині тулуба.
• Для полегшення навантаження, ви також можете вибрати пісню, яка триває від трьох до п'яти хвилин і стрибати, поки вона не закінчиться.

Тренування 2

Рекомендується починати з інтервального тренування. Спочатку - повна хвилина стрибків без перерв, а потім протягом хвилини - стрибки зі зміщенням ваги з боку в бік. Повторіть цю серію інтервалів від восьми до десяти разів.

Повна хвилина стрибків не просто вимагає витривалості, а й координації. Регулярне виконання вправ сприятиме стрімкому прогресу.

Корисні статті за темою:

10 ознак неефективності ваших тренувань

Міфи про харчування і тренування

Найпоширеніші травми у фітнесі: як їх уникнути?