Розминка

Розминка

1. Потягування


Кількість повторень - 1 (1х1).

ІП - Упор присів, стопи разом, на шкарпетках.

Повільно встаньте, не опускаючись на п'яти, потягніться руками вгору, зберігаючи рівновагу, напружіть м'язи. Максимально витягніться вгору від шкарпеток до макушки: стопи, гомілковостопні суглоби, ікри, передня і задня поверхня стегна, сідниці, м'язи живота, талія, грудна клітка, плечі, шия, руки до кінчиків пальців. Утримуйте розташування протягом секунди. Опустіться на п'яти, розслабтеся і прийміть вихідне положення.

2. Вправа для м'язів стоп, пензлів, шиї та плечей

Кількість повторень - 5 в кожну сторону (1х5).

ІП - Стоячи, ноги разом або врозь.

Підніміться на шкарпетки і опустіться.

Спаліть пензлі в кулак і розпаліть.

Попрацюйте пензлями: струсіть розслабленими пензлями вгору і вниз, з боку в бік, виконайте обертальні рухи в одному та іншому напрямку.

Повільно поверніть голову вправо і вліво.

Повільно і плавно опустіть голову на груди, а потім підніміть. Нахиліть голову назад і поверніться у вихідне положення. Поверніть голову вправо, вперед, вліво і знову вперед. (Руху в пункті 5 виконуйте по 1 разу).

Підніміть плечі вгору, опустіть вниз; виконайте обертальні рухи плечима, спочатку повільно, а потім швидко.

3. Вправа для бічних м'язів тулуба і талії

Кількість повторень - 3 (1х3).

ІП - Стійка ноги врозь, руки вгору.

Витягніться вгору і, зберігаючи руки прямими, нахиліться вправо, випрямитеся і нахиліться вліво. При виконанні руху стопи не відриваються від підлоги.

4. Вправа для м'язів грудної клітини, бічних м'язів тулуба і талії

Кількість підходів - 3 по 5 повторень (3х5).

ІП - Стійка ноги врозь, руки вниз.

Підніміть праву руку вгору, зігніть її в лікті над головою, витягніться вгору і втягніть живіт, Нахиліться вліво. Виконайте 5 маленьких пружинистих нахилів праворуч. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік.

Це один підхід з п'яти повторень (1х5).

Витягуючи і згинаючи руку за голову, простежте за тим, щоб долоню було спрямовано вгору, це забезпечить навантаження саме на потрібні м'язи. (Поверніть долоню вниз і спробуйте зробити вправу, ви відчуєте різницю.)

Додаткове розтягування. Витягніть непрацюючу руку вниз тулуба і, виконавши нахил, відміряйте положення пальців відносно стегна. Виконуючи нахили, намагайтеся дотягнутися пальцями нижче зазначеного місця. Ви відчуєте, як збільшився ступінь розтягування м'язів.

5. Вправа для м'язів талії

Кількість підходів - 3 по 5 повторень (3х5).

ІП - Стійка ноги врозь, руки зігнуті перед грудьми, кінчики пальців стосуються один одного.

Витягніться вгору, втягніть живіт і поверніться праворуч, намагаючись зберегти таз і стегна нерухомими. Виконайте п'ять маленьких пружинистих поворотів направо. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік. Це один підхід з п'яти повторень (1х5).

Додаткове розтягування. Поверніться в сторону і зауважте для себе положення вашого «заднього» ліктя по відношенню до тієї стіни, яка знаходиться у вас за спиною. Виконуючи пружинисті повороти, намагайтеся «дістати» ліктем далі відзначеного вами місця. Але пам'ятайте, що руки повинні зберігати початкове положення, стегна і таз повинні залишатися нерухомими, а живіт втягнутим. Якщо ви виконуєте всі ці вимоги, то ця вправа буде дуже ефективною для м'язів талії.

6. Вправа для м'язів талії і бічних м'язів тазу

Кількість підходів - 3 по 5 повторень (3х5).

ІП - Стійка ноги врозь, руки вздовж тулуба.

Витягніться вгору, втягніть живіт і нахиліться в праву сторону якомога нижче. Виконайте п'ять маленьких пружинистих нахилів праворуч у цьому положенні. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік.

Це один підхід з п'яти повторень (1х5).

Додаткове розтягування. Нахиляючись убік, відзначте положення пальців руки відносно стегна. Виконуючи пружинисті нахили, намагайтеся дістати пальцями нижче зазначеного місця. При цьому м'язи протилежного боку тулуба добре розтягнуться.

7. Вправа для м'язів талії, черевного преса і хребта

Кількість підходів - 3.

ІП - Стійка ноги врозь, руки вгору.

Витягніться вгору, втягніть живіт, злегка зігніть коліна для рівноваги, нахиліться назад. Виконайте п'ять маленьких пружинистих рухів у тому ж напрямку. Випрямитеся, зберігаючи живіт втягнутим, потім нахиліться вперед з прямими ногами і виконайте три пружинистих нахили; перший - торкаючись пальцями підлоги перед стопами, другий - торкаючись пальцями підлоги на лінії стоп, третій - торкаючись пальцями підлоги за лінією стоп. Поверніться у вихідне положення.

Це буде один підхід.

Додаткове розтягування. Виконавши нахил назад, відзначте для себе точку на стіні, до якої «дотягнулися» ваші пальці. З кожним пружинистим нахилом намагайтеся «дотягуватися» нижче цієї позначки.

8. Вправа для м'язів черевного преса і хребта

Кількість підходів - 3.

ІП - Стійка ноги разом з опорою, якщо це необхідно.

Підніміть праву ногу, зігніть її в коліні. Виконайте мах ногою назад і вперед один раз. Тепер випрямите ногу і знову виконайте мах назад і вперед. Виконайте вправу лівою ногою.

Це буде один підхід.

Додаткове розтягування. Встаньте на ліву ногу, підніміть праву і зігніть її в коліні. Нахиліться вперед і постарайтеся торкнутися лобом коліна. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

Це буде один підхід.

9. Вправа для м'язів тазу, м'язів попереку і колін

Кількість підходів - 1.

ІП - Стійка ноги разом, коліна зігнуті, руки на колінах.

Виконайте п'ять колових рухів колінами вправо і п'ять кругових рухів колінами вліво. Поставте обидві руки на праве коліно і плавно штовхніть коліна вліво п'ять разів, потім поставте руки на ліве коліно і плавно штовхніть коліна вправо п'ять разів. Поверніться у вихідне положення.

Ви повинні відчути, як працюють м'язи тазу, колін і гомілковостопних суглобів. Під час виконання вправи не відривайте стопи від підлоги.

10. Вправа для м'язів тазу, стегон, колін і черевного преса

Кількість повторень - 5 у кожному положенні.

Ви повинні пропустити цю вправу, якщо у вас коли-небудь були травми або пошкодження колінних суглобів.

ІП - а) Стійка п'яти разом, шкарпетки врозь.

б) Стійка ноги разом, п'яти і шкарпетки з'єднані.

Виконайте глибокий присід, встаньте, повторіть п'ять разів. Поверніться у вихідне положення.

11. Вправа для м'язів внутрішньої і передньої поверхні стегна і м'язів сідниць

Кількість підходів - 3 по 3 повторення (3х3).

ІП - Прийміть вихідне положення, як показано на малюнку. Права нога попереду, ліва - ззаду. Поверніть стегно лівої ноги назовні, ліва стопа «дивиться» назад, стопи обох ніг не відриваються від підлоги.

Зробіть три рухи тулубом вперед, зберігаючи пряме положення тіла. Виконайте вправу з іншої ноги.

Це буде один підхід з трьох повторень (1х3).

12. Вправа для м "язів попереку та черевного преса

Кількість підходів - 3 по 5 повторень (3х5).

ІП - Сидячи ноги врозь на підлозі з прямими ногами.

Підніміть руки вгору. Втягніть живіт, витягніться вгору і виконайте нахил вперед до торкання підлоги пальцями рук. У цьому положенні зробіть п'ять маленьких пружинистих нахилів вперед, намагаючись торкнутися пальцями якомога далі. Поверніться у вихідне положення.

Це буде один підхід з п'яти повторень (1х5).

Ви повинні відчути розтягнення м'язів попереку. При виконанні вправи ви «стискаєте» свій живіт, і це дуже корисно при запорах. Зверніть увагу на те, щоб розтягувалися м'язи попереку, а не м'язи рук!

13. Вправа для м'язів попереку, талії, тазу та колін

Кількість підходів - 3 по 5 повторень.

ІП - Сидячи ноги врозь на підлозі з прямими ногами, шкарпетки на себе.

Поставте ліву руку на праве коліно, щоб утримувати ногу прямою. Витягніть праву руку і торкніться нею шкарпетки правої ноги. Виконайте п'ять маленьких пружинистих рухів вперед, намагаючись торкатися шкарпетки:

1) кінчиками пальців; 2) середніми фалангами пальців;
3) підставами пальців; 4)
долонею;
5)
підставою долоні.

Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу в інший бік.

Це буде один підхід з п'яти повторень (1х5). Розтягування має йти від м'язів попереку, а не від м'язів рук!

Додаткове розтягування. Виконуючи вправу, відтягніть шкарпетки, виконуючи всі попередні вказівки. М'язи попереку розтягнуться ще більше.

14. Вправа для м "язів внутрішньої поверхні стегна

Кількість повторень - 5.

ІП - Сед на підлозі «по-східному», стопи сомкнуті, руки на стопах.

Зберігаючи сумнівне положення стоп, виконайте рух колінами до підлоги. Повторіть рух п'ять разів, при останньому русі виконайте ізометричну напругу. Поверніться у вихідне положення.

15. Вправа для гомілковостопних суглобів

Кількість повторень - 5 в кожну сторону.

ІП - Сід на підлозі, ноги прямі.

Зігніть праву ногу в коліні і перекиньте її через ліву так, щоб стопа правої ноги опинилася за лівим коліном. Візьміться правою рукою за праву ногу вище гомілкостопа, а лівою - за стопу, як показано на малюнку. З використанням лівої руки виконайте п'ять кругових пасивних рухів стопою в одному напрямку і п'ять - в іншому. Ви можете злегка зігнути «нижню» ногу в коліні, щоб рух виконувався з більшою амплітудою. Тепер випрямите праву ногу, візьміться за кісточку двома руками і струсіть стопу п'ять разів. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

16. Вправа для м "язів тазу та попереку

Кількість підходів - 3.

ІП - Упор стоячи на колінах.

Скругліть спину, підтягніть коліно правої ноги до обличчя, потім випрямите ногу назад і прогніться, піднявши голову. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу іншою ногою.

Це один підхід.

Додаткове розтягування. Випрямляючи ногу назад, відведіть її якомога далі і вище. Виконуйте цей рух тільки один раз, оскільки він вимагає значних зусиль.

17. Вправа для м "язів попереку та задньої поверхні стегна

Кількість повторень - 5.

ІП - Лежачи на животі, руки зігнути, долоні на рівні плечей, лікті на підлозі.

Випрямите ноги і відірвіть їх від підлоги, потім опустіть. Повторіть 5 разів. Поверніться у вихідне положення.

Додаткове розтягування. При виконанні п'ятого руху утримуйте ноги в ізометричному режимі роботи м'язів. Якщо зможете!

18. Вправа для м "язів зовнішньої поверхні стегна

Кількість повторень - 5 з кожного боку.

ІП - Лежачи на лівому боці, ноги і тулуб - прямі, голова лежить на прямій лівій руці.

Підніміть пряму праву ногу в бік, зберігаючи тіло прямим. Опустіть у вихідне положення. Повторіть 5 разів. Переверніться на інший бік і виконайте вправу іншою ногою.

Додаткове розтягування і напруження м'язів. Опускайте ногу якомога повільніше. Сила тяжкості тягне її вниз. Якщо ви будете протистояти силі тяжкості і контролювати швидкість опускання кінцівки, то змусите інтенсивно працювати м'язи зовнішньої поверхні стегна не тільки при підніманні, але і при опусканні.

19. Вправа для м'язів талії, тазу і стегон

Кількість підходів - 5.

ІП - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, Руки - на пояс великими пальцями вперед.

Опустіть коліна вправо до торкання підлоги. Тримайте коліна і стопи разом, плечі зберігайте нерухомими. Поверніться у вихідне положення. Виконайте рух ліворуч.

Це буде один підхід.

20. Вправа для м "язів внутрішньої поверхні стегна

Кількість повторень - 5.

ІП - Лежачи на спині, підняти прямі ноги вгору. Руки - на пояс великими пальцями вперед для збереження рівноваги.

Повільно розведіть ноги, як можна ширше, потім повільно з'єднайте їх разом.

21. Вправа для м "язів тазу та коліна

Кількість повторень - 5.

Пропустіть цю вправу, якщо у вас підвищений кров'яний тиск.

ІП - Лежачи на спині.

Виконайте положення «берізки» (стійки на лопатках). У цьому положенні кілька разів виконайте ногами рух «велосипед».

Поверніться у вихідне положення.

Повертаючись у вихідне становище, опускайтеся на спину якомога повільніше й акуратніше. Скругліть спину і зігніть ноги в колінах. Так ви уникнете удару об підлогу.

22. Вправа для м'язів черевного преса

Кількість повторень - 5.

ІП - Лежачи на спині, ноги прямі, руки на поясі для збереження рівноваги. Прийміть поперек до підлоги.

Підніміть одночасно прямі ноги і голову на однакову відстань від підлоги так, щоб бачити свої стопи. Поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу 5 разів, востаннє утримуйте в ізометричному режимі.

Ви повинні відчути напругу м'язів нижньої частини черевного преса. М'язи верхньої частини також працюють, але меншою мірою.

Піднімання прямих ніг у положенні лежачи на спині - це напружена вправа, і якщо ви не притискаєте спину до підлоги, то будете відчувати дискомфорт. Ви можете виконувати цей рух з зігнутими ногами.

23. Вправа на розслаблення м'язів спини

(після вправи 22)

Кількість повторень - 1.

Сядьте ноги скрестно, нахиліться вперед, Покладіть руки вперед на підлогу. Розтягуйте м'язи попереку, намагаючись потягнутися руками і плечима якомога далі вперед. При цьому таз, лікті і передпліччя залишаються нерухомими.

Ця вправа чудово знімає болі в попереку. Намагайтеся розтягувати поперек, а не руки!

А тепер ляжте на спину на кілька хвилин і повністю розслабтеся.