Прес за 15 хвилин

Прес за 15 хвилин

Опускання тазу на лаві

Цією вправою Майя відкриває основну частину комплексу. Воно націлене на низ преса. "У стартовій позиції я лежу на спині, зігнувши ноги в колінах. Голова і ступні - на лаві, - пояснює Майя. Концентруючись на ділянці живота від пупка до лобкової кістки, я "втискаю попереку і таз у лаву. Амплітуда руху тут мінімальна.

Подвійне скручування Верх преса Майя опрацьовує цим варіантом зворотного «скручування». "Замість того, щоб сплітати пальці рук під головою, я притискаю долоні до скроні. - Рух схожий на зворотне "скручування", тільки тут я піднімаю плечі назустріч колінам ".

Зворотне скручування (без фото)

Вихідне положення - лежачи на спині; зігнуті ноги підняті вгору. "Ступні я тримаю близько один до одного, але не перехрещую гомілки, - каже Майя. Зі стартової позиції зусиллям нижньої частини преса я підтягую коліна до грудей, знову-таки подумки концентруючись на області між пупком і лобкової кістки.
Коли Майї виповнилося двадцять, вона «поклала око» на бодібілдинг. На першому ж турнірі вона посіла 4 місце, потім вибилася в призери Чемпіонату світу, а ще через рік, у 1992 році, виграла найпрестижніший турнір «Міс Юніверс». Цілком очевидно, що з часом Фіннеган могла б зайняти гідне місце серед елітних культуристок-професіоналів, проте самій Майї зовсім не світила перспектива перетворення на м'язунізоване чудище. На її щастя, тут їй, що називається, підвернувся тільки що народжений фітнесс. Величезний гімнастичний досвід давав Майї очевидну фору. У 1993 році вона була запрошена брати участь у турнірі «Фітнес Америка» і відразу ж виграла! У 1994 році Майя виступила на шоу «Міс Галаксі Фітнесс» - головному комерційному фітнес-турнірі. І теж виграла! У 1995 році Джо Уайдер прийняв рішення вперше провести «Фітнесс Олімпію». І там Майя стала першою, підтвердивши тим самим, що є головною фігурою нового спорту,
і весь наступний рік Майї довелося нести на своїх плечах нелегкий тягар слави. Її раз у раз просили виступити з показовою програмою, поділитися досвідом тренувань. У підсумку вона здійснила 58 гостьових виступів у всіх кінцях світу і підготовку до нової «Олімпії» 1996 року почала лише за пару місяців до виходу на подіум
. У жорсткій конкурентній боротьбі з Сарін Малдров, яка щойно виграла Чемпіонат з фітнесу в Європі, Майя трималася на висоті, але повторити успіх минулого року все-таки не змогла. Хоча від Сарін її відділяли лічені бали
. Свою очевидну невдачу Майя прийняла з філософським спокоєм: "Змагальний досвід у спортивній гімнастиці багато чому мене навчив. Сьогодні ти - перший, а завтра можеш випадково зірватися з колоди. Особисто мене, я вважаю, підвело те, що судді скасували тур на "сходовому" тренажері - степері ".
.. Нагадаємо, що складовою частиною будь-якого фітнесс-шоу є тури, що виявляють загальну атлетичну підготовленість учасниць. Критерії тут ще не встоялися, і організатори різних турнірів зазвичай придумують свої «випробування». Були часи, коли фітнес - спортсменок змушували лазити по канату, підтягуватися, віджиматися, на швидкість крутити педалі велоергометра. На «Олімпії» учасницям було запропоновано помірятися витривалістю на степері. Тренажер був для цієї мети обраний звичайний, домашній. І ось він-то якраз і не пройшов «перевірку на міцність» - розвалився під однією зі спортсменок. Судді вирішили взагалі відмовитися від даного конкурсу і анулювали його результати, позбавивши тим самим Майю Фіннеган важливої переваги - за рівнем загальнофізичної форми з нею мало хто може зрівнятися
. Ця торішня історія стала приводом, щоб дізнатися у Майї її думку про перспективи фітнесу. "Я вважаю, - каже вона, що сьогодні розвиток спорту стримує лише відсутність чітких суддівських критеріїв. Насправді, ніхто з фітнесс - спортсменок так толком поки і не знає, чого хочуть від них судді. Чи то жіночності, чи то спортивності
. Не думаю, що коли-небудь фітнесс відтіснить на задній план жіночий бодібілдинг. Хоча не можна не визнати, що сучасний ідеал жінки - це зовсім не «маса» і жорсткий «рельєф», а плавні округлі лінії і в міру розвинена мускулатура. Тому-то фітнес зараз і на гребені хвилі
"... У жовтні минулого року Майї Фіннеган виповнилося тридцять. Що ж вона збирається робити, переступивши цей рубіж? "У мене далекосяжні плани, - відповідає Майя. - Я хочу як і раніше займатися пропагандою фітнесу - це перше. А друге (тут Майя сміється), я хочу прославитися на весь світ!.. " Майя живе зі своїм чоловіком Річардом у Каліфорнії. На пару з ним веде бізнес з персонального тренінгу. У рідкісні вільні хвилини вона любить читати і слухати музику.Ну, а взимку її найулюбленіше заняття - кататися на
лижах. Цікаво, як щодо найближчої «Олімпії»? Чи не збирається Майя повернути собі корону чемпіонки? "Поки я ще не прийняла остаточного рішення, - каже вона. - Цей рік був у мене важким, мені треба трохи відпочити. Але вже якщо повернуся на "Олімпію", то вже точно у всеозброєнні! "

 

Скручування

Для опрацювання верхньої частини преса, я лягаю обличчям вгору на лаву, підклавши під попереку валик, - пояснює Майя. Цей валик дає мені дві переваги: по-перше, збільшує амплітуду рухів, а по-друге, підтримує природний вигин хребта. Долоні я знову-таки тримаю біля скронів. Зусиллям черевних м'язів я піднімаю тулуб до ніг якомога вище.

Скручування на боці

Ця вправа Майя робить на кожному другому тренуванні для опрацювання косих м'язів живота і міжреберних м'язів. "Якщо я опрацьовую ліву сторону, я лягаю на правий бік і згинаю правий лікоть над головою так, щоб вухо стосувалося біцепса. Потім згинаю ліву руку і обхоплюю долонею правий лікоть. Таке положення рук практично повністю знімає напругу з шийних хребців - голова ніби «відпочиває» на біцепсах. Зігнувши ноги в колінах, я піднімаю тулуб вгору, одночасно опрацьовуючи косі, міжреберні і весь прес ".

Прес принципи

"Коли я займалася бодібілдингом, - пояснює Фіннеган, - то робила звичайні підйоми тулуба з положення лежачи. Хтось сідає тобі на ноги, ти зчепляєш кисті рук на потилиці і починаєш «качати» прес - чим довше, тим краще. Такий тренінг «працює» на форму, однак у фітнесі важлива ще й сила м'язів. Довільна програма містить чималу кількість елементів, де прес на першому місці.
Щоб розвинути силу м'язів живота, я проводжу цільові тренування з 7 вправ. Важливою особливістю тренінгу є виконання вправ в обмеженій амплітуді. Така "урізана" амплітуда (обмежена найефективнішою середньою ділянкою) відмінно "качает1 силу.
Антагоністами, тобто м'язами з протилежною функцією для преса є ми попереку. В ідеалі їхня сила повинна знаходити гармонії: ні та, ні інша м'язові групи не повинні превалювати одна над іншою. Ось тому цільовий тренінг преса треба «врівноважити» «накачуванням» м'язів-розгиначів спини.
Наприкінці комплексу я обов'язково розтягую м'язи преса, використовуючи позу «кобра». Розтягнення м'язової стінки прискорює відновлення м'язів після важкого навантаження.

Принципи Уайдера

ЯКІСНИЙ ТРЕНІНГ. Тренуючи черевні м'язи, Майя практично не відпочиває між сетами, тому що прес у неї дуже швидко відновлюється.
ТРИСЕТИ. Майя завжди опрацьовує прес дуже швидко і інтенсивно. Тому частину комплексу вона організовує за принципом трисетів: три сети трьох різних вправ «нон-стопом».

Спліт

1 день: Груди, дельти, трицепси2
день: Спина, біцепси3
день: Ногі4
день: Відпочивальник
5 день: Початок нового циклу

Комплекс тренування преса

Вправи

Мережі

Повторення

Розгойдування тазу у висі

3

15

Опускання тазу на горизонтальній лаві

3

25 – 30

Зворотні скручування

3

15 – 20

Підйом тазу

3

10 – 20

Подвійне скручування

3

20 – 40

Скручування

3

20 – 40

Скручування на боці

3

10 – 20