Оздоровчий біг

Для занять бігом, крім вашого бажання, більше нічого не потрібно (думаю пара кросівок і спортивний костюм є у кожного). При бажанні, хоча б кілька десятків хвилин навіть найбільш ділова людина зможе виділити для себе. Місць для бігу у нас предостатньо. Вийшов з під'їзду і побіг по наміченому маршруту. Ті, хто соромиться бігати по вулиці, можуть знайти собі для цього заняття якийсь парк або стадіон прилеглої школи. Повірте, особливо вранці, досить багато людей виходить на пробіжку. На шляху до здоров'я соромлення не повинно бути вам покажчиком.

Недостатньо просто бігати, треба правильно бігати, щоб ефект від пробіжки був найбільший. В першу чергу, біг повинен доставляти радість, задоволення, інакше немає особливого сенсу бігати, в іншому випадку ви не зможете довго змушувати себе виходити на пробіжку. Після кожного забігу вам повинно бути радісно, що ви не полінувалися і змогли себе перебороти, що з кожною пробіжкою ви втрачаєте ненависні калорії, ваша фігура ставати більш привабливою, ваші м'язи зміцнюються, відбувається вентиляція легенів і збагачення киснем вашої крові, ви просто зробили ще один крок до зміцнення свого здоров'я.

Бігти потрібно легко, так, як біжиться. Це означає, що темп бігу повинен бути природним, не напруженим. Ви ж не на рекорд біжите. Потрібно підібрати для себе оптимальну швидкість, яка підходить вам. Якщо ви молоді і відчуваєте в собі силу і бажання, можете бігати хоч кожен день. Для людей середнього і старшого віку зазвичай рекомендується здійснювати пробіжки через день, оскільки з віком швидкість відновлення організму знижується і при щоденному бігу може бути перетренування.

Навантаження не повинно викликати вираженої втоми, особливо на перших порах. Почуття млявості, сонливості вдень - вірна ознака, що навантаження потрібно зменшити. Організм зміцнюють не перевантаження, а розумні навантаження.

Під час бігу ви повинні дихати рівномірно і обов'язково через ніс. Якщо починаєте відчувати, що задихаєтеся, знизьте темп бігу.

Величина навантаження в оздоровчому бігу складається з двох компонентів - обсягу та інтенсивності. Обсяг навантаження вимірюється кількістю кілометрів, що пробігаються. Скільки кілометрів потрібно намотувати в день складно сказати. Це залежить від індивідуальних можливостей конкретної людини. Але бажано, щоб ваша пробіжка за часом була не менше 15 хвилин.

Інтенсивність впливу залежить від швидкості бігу і визначається за частотою серцевих скорочень (ЧСС). Швидкість в оздоровчому бігу не повинна перевищувати поріг, який у початківців відповідає 130 ударам пульсу. Тобто пробіжка повинна проводитися зі стовідсотковим забезпеченням організму киснем, без утворення кисневого боргу. У більш-менш підготовлених пульс повинен бути в межах 130 - 150 ударів на хвилину. Є простий спосіб приблизно дізнатися ЧСС. Дослідження показали, що до тих пір, поки дихання через ніс повністю забезпечує надходження в легкі кисню, ЧСС не перевищує 130 ударів в хвилину. У момент, коли необхідно зробити додатковий вдих через рот, пульс вже становить близько 150 ударів на хвилину. Тому і рекомендовано під час оздоровчого бігу дихати тільки через ніс, що автоматично обмежує швидкість бігу і попереджає передчасну перевтому.

Швидкість бігу повинна збільшуватися тільки природним шляхом, у міру зростання тренованості, мимоволі і непомітно для вас самих.

Про величину навантаження після пробіжки можна судити за швидкістю відновлення пульсу, який через 10 хвилин після фінішу не повинен перевищувати 100 ударів в хвилину (16 ударів за 10 секунд).

Найчастіше люди з надмірною вагою, які почали заняття оздоровчим бігом, припиняють їх у зв'язку з больовими відчуттями, що виникають в м'язах і суглобах нижніх кінцівок після тренування. На перших етапах занять це неминуче і є наслідком адаптації м'язової системи до навантажень. Уникнути болів практично неможливо, але зменшити їх, вкоротити період адаптації м'язів і відновлюваність після занять може практично кожен. Для цього необхідно виконання низки правил, вироблених практикою оздоровчого та спортивного бігу.

Важливе значення має техніка бігу. Для оволодіння нею необхідно вибрати рівну трасу без тривалих підйомів і спусків. На ній легше уникнути перевантажень опорно-рухового апарату. Важлива і правильна поза. Не слід, наприклад, опускати низько голову, це призводить до сильного нахилу тулуба і ускладнює подих. Не треба, однак, і закидати голову назад - це сприяє випинанню живота. Найкраще дивитися вперед на 10-15 метрів.

Тулуб тримайте прямо, практично без всякого нахилу вперед, руки зігніть в ліктях під кутом 90 градусів, пензля не стискайте. Пам "ятайте, що свобода рухів забезпечує невимушене ритмічне дихання і віддаляє настання втоми.

Важливим елементом техніки бігу є постановка стопи на землю. В оздоровчому бігу, особливо людям з великою вагою, ногу слід ставити на всю ступню відразу, рухом зверху вниз, як зазвичай ходять сходами. У момент торкання землі стопу треба напружити. Не замислюйтеся, як ставити її, яка частина стопи повинна торкнутися ґрунту раніше - шкарпетка, п'ята або зовнішній звід. Люди по-різному ставлять стопу на землю у зв'язку з індивідуальними особливостями будови кінцівок. З часом бігові рухи поступово пристосовуватимуться до ґрунту, ваги, і постановка ноги на землю стане більш природною.

Швидкість бігу залежить від довжини і частоти кроків. Для людей з надмірною вагою більш важливим параметром рухів є частота кроків, оскільки довгий крок вимагає великих м'язових навантажень, що викликає великі больові відчуття в перші заняття. Довжина кроку повинна бути дорівнювати 50-100 см або 2-3 ступням. Поступово зі збільшенням швидкості бігу вона стане дещо більшою. При такій довжині кроку організм сам регулює частоту рухів. Таким чином, ритм бігу (поєднання довжини і частоти кроків) буде вироблятися природно залежно від швидкості пересування, самопочуття і фізичної підготовленості людини.

Кращим взуттям для бігу є кросівки з товстою підошвою. У такому взутті можна тренуватися на будь-яких ґрунтах, асфальті, бетоні, штучному покритті. Якщо таких немає, можна використовувати кеди або напівкеди з товстою м'якою підошвою. Якщо ж і їх немає, то бігайте в самих звичайних кедах на розмір більше, що дозволить вкласти в них м'які устілки.