
Оздоровча ходьба
Ходьба є найбільш простим і доступним засобом для боротьби із зайвою вагою.
Вважається, що звичайний темп ходьби - 80 - 120 кроків на хвилину при довжині кроку 70 - 100 см. Це є автоматичним кроком. При швидкості ж понад 120 кроків потрібно вольове зусилля, яке тим сильніше, чим вище швидкість.
Якщо ви вирішили почати свою боротьбу із зайвою вагою з ходьби, то не рекомендується спочатку форсувати темп ходьби. Це може призвести до скорочення довжини кроку, зменшення швидкості і до швидкої втоми. Не слід і тупцювати, шаркаючи ногами по дорозі. Треба намагатися йти спокійно, найкраще в темпі маршу. Це допомагає знайти потрібний ритм, що відповідає ритму фізіологічних процесів вашого організму, забезпечує м'язам і внутрішнім органам рівномірну роботу, приносить задоволення.
Подовжувати кроки штучно не варто, при ходьбі має виникати почуття зручності, ходити потрібно вільно і невимушено, без зайвих напружень.
Фахівці спортивної медицини та фізичної культури підрозділюють швидкість і темп ходьби наступним чином:
- повільна - 60-70 кроків на хвилину або 2,5-3 км/год; -
повільна - 70-90 кроків на хвилину, або 3-4 км/год
; - середня - 90-120 кроків на хвилину, або 4-5,6 км/год
; - швидка - 120-140 кроків на хвилину, або 5,6-6,4 км/год
;
Якщо розглядати ефективність ходьби з точки зору витрат енергії, то найбільш навантажувальна ходьба - в середньому і швидкому темпі. Вона викликає більш виражену реакцію з боку серцево-судинної системи.
З метою підтримки здоров'я для малорухливих, зайнятих розумовою діяльністю людей найбільше підходять легкі навантаження в темпі 70-80 кроків на хвилину зі швидкістю приблизно 2,5-3 км/год. Такий же повільний темп ходьби, але з урахуванням індивідуальних можливостей організму, рекомендується для осіб з відхиленнями в стані серцево-судинної та дихальних систем. Повільна ходьба використовується як засіб лікувальної фізичної культури для ослаблених людей, які перенесли хворобу, після тривалого перебування в ліжку.
Залежно від темпу і швидкості ходьби існують наступні розрахунки енерготрат.
Людям з зайвою вагою особливо важливо враховувати при навантаженнях розрахунки енерготрат. Подивіться на нижченаведену таблицю і ви зробите висновок, що за енерготратами людині, яка має легку вагу, легше освоювати швидкість, ніж повній.
Тривалість початкового навантаження в ходьбі для людей практично здорових повинна бути не менше 30 хвилин. Більш молоді люди можуть віддавати перевагу швидкості і темпу, а літні - тривалості ходьби в більш помірному темпі. У всіх випадках навантаження не повинно викликати задишки, пульс після повернення додому повинен через 10 хвилин наближатися до вихідного. Але зовсім до початкової величини він може не повернутися. Вважається, що під час відпочинку після фізичної напруги організм потребує кисню не менше, ніж під час його.