Міфи про харчування і тренування: не дай ввести себе в оману!

Кожен може помилятися щодо оптимального способу схуднення і приведення себе в форму. Існує мінімум тисяча різних методик, що стосуються харчування і виконання вправ, і, на щастя, велика їх частина корисна для вашого тіла.

Однак, як кажуть, зло таїться в дрібницях. Слідуючи наведеним нижче порадам, ви не потрапите в пастку більшості помилкових доводів.

Міф № 1: Ранкові тренування більш ефективні

Ви - професійний атлет, що займається двічі протягом дня? Якщо ні, то вибір часу тренування не має значення. Це допоможе вам викроїти найбільш зручний і прийнятний проміжок часу для фізичних занять.

Прислухайтеся до власного тіла, воно підкаже вам найкращий час для тренування - будь то ранок, обід або вечір. Енергія і грамотний підхід - ключі до вдалих тренувань. Вивчіть свій біологічний годинник і постарайтеся відвідувати тренажерний зал під час максимальної функціональності вашого організму.

Міф № 2: Тренування з обтяженням перетворять мене на «качка»

Якщо подивитися з боку на один кілограм жиру і кілограм м'язів, то виявиться, що при однаковій масі м'язи значно менше в об'ємі. Таким чином, мускулатура не забирає багато простору. Багато чоловіків і жінок вважають, що підняття тяжкостей автоматично робить їх культуристами, однак це рівносильно роздумуванню про те, що вивчення фізики неминуче перетворює вас на Ейнштейна.

Щоб розвинути величезну м'язову масу, потрібні колосальні зусилля, порівняні з повноцінною роботою. Професійний підхід іноді навіть пов'язаний із застосуванням нелегальних речовин.

Не нехтуйте обтяженнями - з ними ви будете лише стрункішими і привабливішими. Крім того, це допоможе прискорити обмін речовин.

Міф № 3: Рухаючись, я постійно спалюю жир

Якщо ви ходите зі швидкістю равлика і при цьому маєте намір спалити якомога більше жиру, то цього не станеться. Кожна людина індивідуальна і по-різному сприймає навантаження на фізіологічному рівні.

Гарною відправною точкою можна вважати 40-хвилинні кардіотренування від 3 до 5 разів на тиждень в оптимальному для вас серцевому ритмі. Найчастіше, оптимальним робочим ритмом є значення, яке становить 50-85% від максимальної межі. Носіння пульсометра, який враховує ваш вік, вага і рівень тренувальної інтенсивності є найбільш точним і ефективним способом визначення індивідуального робочого ритму.

Детальніше про те, як підібрати фітнес-браслет, читайте тут.

Міф № 4: Найбільш ефективне тренування триває близько години

Абсолютно не обов'язково! Все залежить від типу виконуваного тренування. Якщо ви виконуєте високоінтенсивний інтервальний тренінг, то для досягнення таких цілей зазвичай буває досить 15-20 хвилин або навіть менше. Якщо ви займаєтеся за методом Табата (робите 8 20-секундних підходів з 10-секундними перервами), то доведеться витратити всього 4 хвилини, отримавши при цьому відмінне аеробне і анаеробне навантаження.

Так що не все зводиться до тривалості занять.

Набагато важливіше усвідомлювати рівень фізичного навантаження і мати грамотний тренувальний план.

Міф № 5: Жінкам не слід піднімати тяжкості понад 1,5 кг

Це одне з найбільш безвідповідальних висловлювань, яке, тим не менш, зустрічається повсюдно! Дослідження доводять, що силові тренування ефективно запобігають остеопорозу, формують м'язовий корсет, прискорюють метаболізм і збільшують силу. Як можна сформувати плоский живіт, красиву спину або стрункі ноги за допомогою всього півтора кілограма?

Обмеження силового тренування-самообман, що позбавляє ваше тіло дивовижних переваг. Анаеробне навантаження саме по собі не ділить людей на чоловіків і жінок.

Міф № 6: Відмова від вуглеводів зробить мене стрункішими

Нехтування вуглеводами зробить вас озлобленими і слабкими.

Не слід повністю відмовлятися від них - слід міркувати в логіці їх виборчого та своєчасного вживання. Цільні зірки, бобові, овочі та мінімально оброблені злаки є хорошими прикладами вуглеводів, які ви можете вживати часто, не дбаючи при цьому про набір ваги.

Міф № 7: Заліковуючи травму, мені слід повністю відмовитися від тренувань

Все залежить від тяжкості травми. Якщо ви маєте проблему з хребтом або, наприклад, внутрішніми органами, то дату повернення до тренувань повинен визначити лікар.

Однак, якщо травма незначна (розтягнення зв'язок, незначний розрив або щось в цьому роді), то ви цілком можете тренуватися без задіяння травмованої ділянки. Просто скорегуйте свою тренувальну програму за 15 хвилин до занять таким чином, щоб позайматися найбільш ефективно, без зайвої роботи.

Травма може негативно позначитися на вашому настрої, але викид ендорфінів під час занять поліпшить емоційний стан, збереже належний рівень мотивації. Таким чином, навіть якщо ви не можете навантажувати якусь частину тіла, краще продовжувати роботу над собою, ніж зовсім від неї відмовлятися.

Про найбільш поширені травми у фітнесі та способи їх уникнути, читайте тут.

Міф № 8: Тренування один раз на тиждень краще, ніж нічого

Якщо у вас є послідовний графік тренувань, і ви зрідка порушуєте свій цикл, то це не має принципового значення. В іншому випадку, ви програєте. Можливо, це важко прийняти, але це правда.

Ключ до втрати і контролю ваги полягає в правильному поєднанні важкої роботи і сталості.

Знову ж таки, тривалість кожного заняття залежить від типу та інтенсивності конкретних тренувань. Щоб втратити кілограм зайвої ваги протягом тижня, вам потрібен дефіцит у 7000 калорій після її закінчення. Послідовні тренування, грамотний вибір продуктів харчування і достатнє споживання води набагато швидше приведуть вас до потрібного результату, ніж горезвісна дієта.

Міф № 9: Вивчення правильної роботи на тренажерах не обов'язкове

Якщо ви не можете дозволити собі персонального тренера, то скористайтеся інтернетом для складання персональної тренувальної програми. Існує безліч мобільних додатків і журналів з великим обсягом інформації і безкоштовними місячними програмами. Користуйтеся авторитетними джерелами і не соромтеся використовувати в залі свій мобільний телефон або іншу допоміжну шпаргалку.

Тренажери теж можуть бути в достатній мірі складні, тому намагайтеся звертатися за сторонньою допомогою, вивчаючи їх налаштування. Ви будете набагато впевненіше повертатися в тренажерний зал, розуміючи, що ви робите і як отримати максимальну користь з обладнання.

Ще важливішим є той факт, що тренування стануть результативнішими і зменшиться ризик отримання травми.

Міф № 10: Чоловікам і жінкам слід тренуватися окремо

Спільне виконання комплексного, спеціального або аеробного тренування може бути особливо ефективним. Вам потрібно всього лише відповідним чином підбирати ваги, змінювати набір вправ при цьому не обов'язково. Як жінки можуть отримати вигоду з «чоловічих» вправ (присідань, станової тяги), так і чоловікам можуть бути корисні «дівочі» заняття йогою і пілатесом.

Очевидно, що жінки і чоловіки мають різний силовий діапазон, але це не повинно заважати вашим спільним заняттям. Маючи партнера в тренажерному залі, ви отримаєте досить високий рівень мотивації, навіть якщо будете займатися за різними програмами. Порівняйте ваші поточні цілі і визначіться з тим, які вправи ви можете виконувати спільно.

Міф № 11: Достатньо обмежитися лише кардіотренуванням

Реальність така, що наші тіла повільно старіють з віком, тому силові тренування є тим, що допомагає зберігати нам поставу і силу. Зміцнення м'язів ніг, тазового дна, спини та шиї - найкращий спосіб боротьби з багатьма симптомами старіння.

Тренування з обтяженнями зміцнюють сухожилля і зв'язки, а також кісткову тканину. Кардіотренування корисні лише для серця і кісток, вони не допоможуть вам випрямитися і зміцнити всі необхідні групи м'язів.

Зберігайте розумний баланс і стежте, щоб ваша програма охоплювала як аеробну, так і анаеробну фізичну активність.

Міф № 12: Гирі підходять кожному

Найчастіше гирі застосовуються у важкій атлетиці. Якщо у вас немає достатнього практичного фундаменту, це може призвести до серйозних травм. Ключовим аспектом у роботі з гирями є поступовість і підбір ваги, що відповідає вашому поточному рівню.

Гірі - чудові в плані універсальності спортивні снаряди, однак без досвіду подібних занять (або при наявності будь-якої травми) набагато ефективніше буде зосередитися на «розсіяних» навантаженнях і чомусь конкретному. Якщо ви в достатній мірі сильні і збалансовані, підшукайте собі персонального тренера з хорошою репутацією, який посприяє правильному прогресуванню.

Міф № 13: Щоб бути схожим на кумира, потрібно користуватися його тренувальними програмами

Якщо ви не абсолютно ідентичний знаменитості близнюк, то ніколи не будете мати таке ж тіло. Марно намагатися когось копіювати.

Сконцентруйте енергію на здійснення СВОГО тіла в повній відповідності з його механікою. Ви повинні працювати над своїми слабкими сторонами і переслідувати власні тренувальні цілі. Заздрість не дасть вам нічого, але може створити негативний емоційний фон.

Тим не менш, ключем до власної преображення і головною мотивуючою силою може стати просте натхнення. Немає ніякої проблеми в тому, щоб прагнути до рівня якоїсь знаменитості, важливо лише не забувати про власні завдання.

Міф № 14: Тренування натощак спалюють найбільше число калорій

Це не вірно, ваш раціон може бути продиктований денним розпорядком. Припустимо просто перекусити за годину до тренування, але не слід повноцінно наїдатися. Якщо ви волієте рясно снідати, то слід утриматися від фізичних навантажень протягом 2-3 годин, щоб максимально ефективно спалити і отримати необхідну енергію з продуктів харчування.

Знову ж таки, ґрунтуйтеся на типі майбутнього тренування (силовий або кардіо), харчуючись відповідно до кількості споживаної енергії, розпорядком дня і можливим часом занять.

Міф № 15: Вид тренувального взуття ніяк не впливає на мої результати

Ваші ноги - основа кожного відтворюваного вами руху. Помилково підібране взуття може спровокувати больові відчуття в області щиколоток, колін і бідер поряд з болем у стопах. Крім того, невдалий вибір взуття може вплинути на кінцеву ефективність тренувального процесу.

Підтримка стоп, достатній простір для пальців і стабільне положення гомілкостопа є найважливішими факторами при виборі спортивного взуття. Спеціалізовані магазини допоможуть вам підібрати ту модель, яка найкращим чином підходить саме вам.

Міф № 16: Біг - єдиний спосіб скинути вагу

Біг є фантастичною вправою для серцево-судинної системи, але механіка бігу підходить не кожному. Більш того, силові тренування можуть спалити більше калорій під час добового періоду, тому що вони прискорюють обмін речовин протягом 24-48 годин після закінчення занять.

Якщо ви любите кардіо, але не відчуваєте симпатій до бігу, спробуйте будь-який з решти варіантів. Стрибки на міні-батуті, плавання і заняття на еліптичному тренажері будуть менше навантажувати ваші суглоби.

Міф № 17: Болі після тренування - ознака гарного заняття

Показником хорошого тренування є результат, а не болючі відчуття. Невелика локальна хворобливість у м'язах, що відлетучується через кілька днів, є індикатором інтенсивного тренування. Але біль в області шиї, попереку або будь-якому суглобі - явна ознака перевищення рухової амплітуди, ваги або здійснення надлишкової кількості повторень. Вивчіть тренування, яке стало наслідком цих симптомів, щоб згодом не натрапити на ті ж граблі.

Міф № 18: Мені слід опрацьовувати тільки ті м'язи, які помітні в дзеркалі

Це можна назвати «синдромом дзеркального тіла». Обов'язково слід тренувати ваш задній ланцюг м'язів, що включає в себе спину, задню поверхню бедер, ромбовидні та литкові м'язи, а також сідниці. Ігнорування цих м'язових груп вносить серйозний дисбаланс - і естетичний, і біомеханічний.

Чоловіки, як правило, акцентують зайву увагу на грудних, передніх плечових м'язах, біцепсах, пресі та квадрицепсах. Це може спричинити проблеми з поставою (наприклад, опущену голову, скруглені плечі, больові відчуття в ромбовидних м'язах і трапеціях). Гарним способом побудови збалансованого тіла є побудова програми з однаковою кількістю тягнучих і штовхаючих вправ.

Міф № 19: Жир робить мене товстим

Ця омана актуальна для 80-х років! Існує маса неймовірних досліджень про позитивний вплив жирних кислот і їх незамінності для організму. Жирні кислоти підтримують серцево-судинну, репродуктивну, імунну і нервову системи. Крім того, вони допомагають зберігати стрункість і допомагають спалювати жир. Так і є: споживання жирів спалює жир!

Найважливіша функція незамінних жирних кислот - виробництво простагландінів, які контролюють такі функції організму як згортання крові, фертильність, частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, а також допомагає імунній системі боротися з інфекційними запаленнями.

Ласкаво просимо в 21-е століття! Жир, безумовно, є нашим другом.

А що думаєте ви?

Ви знайомі з цими міфами? Які помилки не згадано в цій статті? Поділіться прикладами подібної дезінформації (і істинами, що стоять за нею) в коментарях, щоб ми змогли отримати вигоду з вашого досвіду і знань!

Корисні статті за темою:

10 ознак неефективності тренування

Що відбувається, коли ми кидаємо займатися спортом?

10 способів відновити тренування