
Комплекс вправ для м'язів верхньої частини черевного преса.
Комплекс вправ №
1для м'язів верхньої частини черевного преса.
Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Попереку щільно притиснуто до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини плечей. Коліна спрямовані в стелю.
1. З вихідного положення підняти плечі і лопатки від підлоги і повернутися у вихідне положення. Лікті весь час розправлені; плечі піднімати вище, але попереку міцно притиснуто до підлоги. При русі чотирьох нагору-вперед робиться видих. 10-50 разів.
2. З вихідного положення піднімання плечей над підлогою з виведенням рук вперед, між колін. Потягнутися вперед за руками. Повернутися у вихідне положення на вдиху, руки повертаються за голову. Попереку притиснуто до підлоги. Плечі піднімати вище. 10-50 разів.
3. З вихідного положення одночасно підняти від підлоги плечі і ноги і спробувати ліктями доторкнутися до колін. Коліна і стопи залишаються на ширині вигод, лопатки відриваються від підлоги. На вдиху повернутися у вихідне положення - стопи поставити на підлогу, руки покласти на підлогу. 10-30 разів.
4. З вихідного положення, одночасно випрямляючи руки і ноги, підняти їх вгору і доторкнутися руками до пальців ніг. Ноги залишаються на ширині прапорів і нагорі повністю випрямляються. Плечі побільше піднімаються вгору. На вдиху повернутися у вихідне положення. 10-30 разів.
5. Повторити вправу «1». 10-50 разів.
6. Виконати вправу для розтягування м'язів живота (вибрати одну, найбільш зручну для вас). 30-60 секунд:
Вправа на розтягування № 1
:Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками і ногами в різні боки. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.
Вправа на розтягування № 2
:Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі нагору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра по напрямку вперед-вгору. Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас має бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії.
Комплекс вправ №
2для м'язів верхньої частини черевного преса.
1. Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Попереку щільно притиснуто до підлоги. Стопи стоять на підлозі на відстані ширини плечей. Коліна спрямовані в стелю.
Підняти плечі і лопатки від підлоги і повернутися у вихідне положення. Лікті весь час розправлені; плечі піднімати вище, але попереку міцно притиснуто до підлоги. При русі чотирьох нагору-вперед робиться видих. 10-50 разів.
2. Вихідне положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга випрямлена вздовж підлоги (на підлогу не лягає). На видиху підняти плечі від підлоги і одночасно з цим нога, згинаючись в коліні, рухається до лоба. В останній фазі руху кут між стегном і гомілкою повинен бути не менше 90 градусів. Лікті розправлені. Попереку притиснуто до підлоги. На вдиху повернутися у вихідне положення - плечі і руки лягають на підлогу, пряма нога залишається за 5см від підлоги. 10-30 разів одна нога згинається, потім навпаки.
3. Вихідне положення - лежачи на спині, руки за головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга випрямлена вздовж підлоги (на підлогу не лягає). На видиху підняти плечі від підлоги і одночасно з цим пряма нога піднімається вгору. Лікті розправлені. Попереку притиснуто до підлоги. Вгору нога піднімається прямою. Плечі і лопатки піднімати вище. На вдиху повернутися у вихідне положення. 10-30 разів одна нога піднімається вгору, потім інша.
4. Вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі на ширині плечей, прямі руки лежать під головою - одна долонька лежить на іншій. Піднімання плечей над підлогою на максимально можливу висоту. Руки залишаються прямими. Підборіддя до грудей НЕ притискати. Виконувати можна по одному разу - на «1» вгору, на «2» вниз у вихідне положення; а можна на «1», «2», «3» - пружинні рухи вгору, на «4» вниз у вихідне положення. 10-50 разів.
5. Повторити вправу «1». 10-50 разів.
6. Виконати вправу для розтягування м'язів живота (вибрати одну, найбільш зручну для вас). 30-60 секунд:
Вправа на розтягування № 1
:Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками і ногами в різні боки. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.
Вправа на розтягування № 2
:Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі нагору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра по напрямку вперед-вгору. Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас має бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії.