Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса

Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса

Комплекс вправ для м'язів нижньої частини черевного преса.

1. Вихідне положення - сід упор руками ззаду, ноги зігнуті в колінах і підняті від підлоги. Ноги під час усього виконання вправи на підлогу не ставляться. Назад сильно відхилятися не можна. 4-16 разів.


Початкове положення

 

На рахунок «раз» - одна нога випрямляється вздовж підлоги (підлоги не стосується)

 

На рахунок «два» - випрямляється друга нога, ноги на висоті 5-10см від підлоги. Затримати ноги в цьому положенні на 1-2 секунди, а потім перейти до рахунку «три»

 

На рахунок «три» - згинається одна нога (яка випрямлялася на рахунок «раз»). Друга нога залишається прямою і нерухомою над землею.

 

На рахунок «чотири» - згинається друга нога і приймається вихідне положення. І відразу начитається все заново - «раз»....

 

2. Вихідне положення - лежачи на спині, прямі ноги скрестно підняті вгору, руки лежать під сідницями. У попереку не прогинатися під час виконання вправи. Якщо це не вдається виконати - не опускайте ноги низько, а опускайте тільки до того рівня, коли попереку залишається притиснутою до підлоги. Ноги на підлогу класти не можна, виконується в повільному темпі, обов'язково фіксуючи всі проміжні положення ніг. 4-16 разів.

Початкове положення

 

На рахунок «раз» - опустити ноги трохи вниз до кута між ними і підлогою близько 45 градусів. Затримати ноги в цьому положенні на 1-2 секунди.

 

На рахунок «два» - опустити ноги ще нижче, до рівня 5-10см над підлогою. Утримати ноги 1-2 секунди.

 

На рахунок «три» - підняти ноги вгору до кута приблизно 45 градусів, відносно підлоги. Зафіксувати положення 1-2 секунди.

 

На рахунок «чотири» - повернути ноги у вихідне положення і почати вправу заново.

 

    

3. Вихідне положення - лежачи на спині, руки під головою, одна нога зігнута в коліні і стоїть на підлозі, друга лежить на ній (п'ятою на коліні). Підняти обидві ноги вгору і в напрямку до плечей. Підтягнути ноги якомога ближче до грудей і повернути у вихідне положення. Намагатися виконувати вправу тільки за рахунок напруги м'язів нижньої частини живота, а не за рахунок маху ніг. Поперек повинен притискатися до підлоги, якщо це не виходить, то руки можна покласти під сідниці. 10-30 разів одна нога на інший, а потім 10-30 разів навпаки.

   

4. Вихідне положення - лежачи на спині, руки під головою, одна нога випрямлена вздовж підлоги (але підлоги не стосується) а друга зігнута лежить на ній (п'ятою на коліні). На рахунок «раз» коліна рухаються до грудей, пряма нога згинається в коліні до кута в 90 градусів; на рахунок «два» - повертаються у вихідне положення. Намагатися виконувати вправу тільки за рахунок напруги м'язів нижньої частини живота, а не за рахунок маху ніг. Поперек повинен притискатися до підлоги, якщо це не виходить, то руки можна покласти під сідниці. 10-30 разів одна нога на інший, а потім 10-30 разів навпаки.

   

5. Вихідне положення - лежачи на спині, руки за головою, плечі і лопатки підняті від підлоги; одна нога випрямлена вздовж підлоги на відстані 5-10см від нього, друга нога зігнута в коліні і вона знаходиться якомога ближче до грудей. Виконуються пружинячі рухи ногами - пряма рухається вгору, зігнута вниз у напрямку прямої; потім вони знову розходяться один від одного і повертаються у вихідне положення. Робиться 3 пружинних рухи ногами а на рахунок «чотири» ноги міняються місцями - пряма згинається, а зігнута випрямляється. І все повторюється заново - 3 пружинних рухи вгору і вниз (одночасно) а на «4» зміна ніг.
Виконувати можна по 2 рази, а потім зміна ніг. Можна міняти ноги місцями на кожен раз. Плечі вниз не опускати, ноги на підлогу не класти. Дихання рівне, не затримувати його. 1-2 хвилини.

   

6. Вихідне положення - сидячи, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі не стоять; руки обіймають коліна. На рахунок «раз» - випрямити ноги вперед, а руки в сторони і утримати це положення на 1-3 секунди. Повернутися до початкового положення. Під час виконання вправи ноги на підлогу не ставити, дихання не затримувати. Виконувати максимальну кількість разів (30-150). Виконуючи цю вправу в руки можна взяти гантелі по 1кг або пластикові пляшки з під лимонаду по 700мл, наповнені водою або піском. У такому випадку будуть зміцнюватися ще й м'язи рук і грудей, і в цьому випадку руки можна відводити назад не прямими, а зігнутими, лікті спрямовані назад і плечі (плече - це відстань руки між ліктем і плечовим суглобом) низько не опускати.

   

7. Виконати вправу для розтягування м'язів живота (вибрати одну, найбільш зручну для вас). 30-60 секунд:

Вправа на розтягування № 1
:Лягти на спину, руки і ноги лежать на підлозі, руки вгорі. Зробити глибокий вдих і на видиху потягнутися руками і ногами в різні боки. Спробувати відчути, як розтягуються м'язи живота.

Вправа на розтягування № 2
:Лягти на живіт, руки перед собою впираються в підлогу, пальці спрямовані на себе, лікті спрямовані вперед. Упираючись руками в підлогу піднімати плечі нагору, живіт при цьому залишається лежати на підлозі - піднімаються тільки ребра по напрямку вперед-вгору. Руки в ліктях не розгинаються. Амплітуда руху маленька. Знайти те положення тіла, при якому розтягуються м'язи живота. У вас має бути відчуття, що тулуб хоче відірватися від ніг на рівні талії.