Гнучкість - молодість ваших м'язів

Без хорошої гнучкості важко досягти великих результатів у фітнесі. Навіть якщо ви вже досягли певних успіхів у силовому тренінгу, то більш високих результатів без вправ на розтяжку ви не досягнете.

Без хорошої гнучкості важко досягти великих результатів у фітнесі. Навіть якщо ви вже досягли певних успіхів у силовому тренінгу, то більш високих результатів без вправ на розтяжку ви не досягнете. Поясню на прикладі. При виконанні вправи (скажімо, ви піднімаєте вагу) ваш м'яз скорочується або, кажучи іншими словами, вкорачується. Після вправи вона повинна повернутися в вихідний стан, тобто подовжитися. А м'яз, навпаки, стає трохи коротшим, ніж був до вправи. І відновиться вона тільки через кілька днів! При цьому у вас буде відчуття дискомфорту в рухах, скутості, яка буває, коли ми намагаємося надіти одяг, що сів після прання.

Чому вкорочений м'яз так обмежує свободу рухів? Справа в тому, що м'язи керують суглобами, які і забезпечують амплітуду рухів. І чим вище амплітуда, тим більше стимулюється м'яз. З цього випливає висновок: гнучкість - це здатність виконувати рухи з максимальною амплітудою, гнучкість - це амплітуда руху суглоба або суглобів. Хороша гнучкість - це здатність здійснювати вільні рухи в будь-якому напрямку.
Якщо вкорочений м'яз залишити, як є, то він звикне до такого «вкороченого» стану, і тоді будь-який розмашистий рух може призвести до травми і навіть прихованого запалення. Як зробити, щоб м'яз став еластичним, і таких болючих ситуацій не виникало? Робити вправи на розтяжку. Так вдасться уникнути багатьох проблем, з розтяжкою тренінг дасть більш якісні результати.
Відсутність вправ на розтягування - це завжди крок назад в тренінгу, рано чи пізно це визнають всі. Розтяжка - одна з основ фітнесу, запорука здоров'я і успішного будівництва вашого тіла.
Вправи на розтягування є невід'ємною частиною кожного тренування - чи то силовий комплекс, чи аеробний, чи якийсь інший. Розтяжка повинна обов'язково включатися і в підготовчий (розминочний), і в заключний етапи заняття.

Вправа на розтягування м'язів рук, грудей і плечових суглобів.
Вправа: зчепіть за спиною пальці кистей і піднімайте руки у верх, поки не відчуєте напруги м'язів у плечах. Прийміть підборіддя до грудей і утримуйте це положення 10 с. Примітка
: вправу можна виконувати і сидячи на підлозі, стільці, лаві тощо.

Вправа на розтягування м'язів грудей і спини.
Початкове положення: встаньте, ноги на ширині плечей.
Вправа: підніміть випрямлені руки над головою. Правою рукою обхопіть куп'ястя або долоню лівої руки і, повільно нахиляючись вправо, штовхайте вгору і вбік правою рукою ліву, поки не відчуєте, як розтягнулися м'язи правої руки, спини і грудей. Утримуйте положення 6 с. Після цього зробіть нахил ліворуч.

Вправа на розтягування м'язів верхньої частини спини та шиї.
Початкове положення: встаньте ноги на ширині плечей, пальці пензлів зчепіть за головою.
Вправа: нахиляйте голову до грудей, поки не відчуєте розтягнення м'язів верхньої частини спини і шиї. Утримуйте це положення 10 с. Потім зробіть вправу ще два рази з перервами в 5 с.

Вправа на розтягування рук і верхньої частини спини.
Вправа: зчепіть руки над головою долонями вгору і тягніть їх вгору, поки не відчуєте, як натягнулися м'язи верхньої частини спини і рук. Утримуйте положення 10 с. Примітка
: вправу можна виконувати і сидячи на підлозі, стільці, лаві тощо.

Вправа на розтягування м'язів спини.
Початкове положення: ляжте на спину.
Вправа: візьміться за праве коліно обома руками і тягніть його до грудей так близько, як зможете. Утримуйте граничне положення протягом 10 с (не відриваючи потилиці від підлоги). Змініть ногу. Потім виконайте те ж саме, визначившись за обидві ноги.

Вправа на розтягування всього тіла.
Початкове положення: ляжте на спину, злегка розставивши ноги і розкинувши руки в сторони і вгору.
Вправа: витягуйте руки і ноги в ті сторони, куди вони спрямовані, немов намагаючись подовжити своє тіло. Утримуйте гранично розтягнуте становище 10 с, потім розслабтеся. Виконайте цю вправу 3 рази з перервами в 5 с.

Вправа на розтягування м'язів пахової області та задньої частини спини.
Початкове положення: Сядьте на підлогу і складіть підошви ніг перед собою, зігнувши ноги в колінах.
Вправа: тримаючись за пальці ніг, обережно нахиляйтеся вперед, поки не відчуєте розтягнення м'язів у паху і нижній частині спини. Не нахиляйте голову і не подавайте вперед плечі, тримайте спину рівно. Якщо вам важко виконати вправу, відсуньте ноги вперед від себе. Утримуйте граничне становище 15 с, потім розслабтеся на 15 с. Виконайте вправу ще 2 рази з такою ж перервою в 15 с.

Вправа на розтягування литкових м'язів.
Початкове положення: встаньте на відстані 15 - 25 см від стіни і опирайтеся об стіну передпліччями
. Вправа: покладіть на них голову. Зігніть праву ногу в коліні, а ліву ногу відставте назад, якомога далі, але не відриваючи п'яти від підлоги. Тримайтеся в максимально розтягнутому положенні 10 с. Потім поміняйте ноги.

Вправа на розтягування м'язів передньої частини стегон і колін.
Початкове положення: встаньте на деякій відстані від стіни і покладіть на неї передпліччя правої руки.
Вправа: візьміться за праву ногу лівою рукою і підтягніть ногу до сідниці. Утримуйтеся в такому положенні 30 с, потім змініть положення і тягніть ліву ногу правою рукою.

Вправа на розтягування м'язів рук і плечей.
Початкове положення: сидячи на М'ячі Вправа
: підніміть руки над головою. Лівою рукою візьміться за лікоть правої руки і тягніть його за голову, поки не відчуєте натягнення в плечі і задній частині передпліччя. Утримуйтеся в цьому положенні 10 с, потім виконайте вправу з лівою рукою. Повторіть кілька разів.
Примітка: вправу можна виконувати і сидячи на підлозі, стільці, лаві тощо.

Вправа на розтягування м'язів плеча і рук.
Початкове положення: сидячи на м'ячі.
Вправа: витягніть руки перед собою. Лівою рукою візьміться за лікоть правою і намагайтеся праву руку притиснути до лівого плеча якомога ближче. Залишайтеся в гранично положенні 10 с. Після цього виконайте ту ж вправу з лівою рукою.
Примітка: вправу можна виконувати і сидячи на підлозі, стільці, лаві тощо.

Вправа на розтягування м'язів верхньої частини спини.
Початкове положення: Сядьте на м'яч або на стілець.
Вправа: витягніть обидві руки перед собою, з'єднавши їх у замок. Округліть спину і втягніть живіт. Намагайтеся не піднімати плечі. Зберігайте таке становище 10 с. Розслабтеся. Повторіть вправу декілька разів.

Вправа на розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегон.
Початкове положення: встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
Вправа: поставте праву ногу якомога далі вперед і вправо, зігніть її в коліні. А пряму ліву ногу відставте якомога далі від неї. Стопи повинні знаходитися на одній лінії. Тримаючи спину прямою, обопріться об зігнуте колін. Утримуйте це положення 10 с. Розслабтеся. Виконайте вправу для іншої ноги. Повторіть кілька разів.