Гімнастика в третій фазі вагітності (25-32 тижні)

- ходьба з глибоким диханням. На 2-3 кроки вдих, руки в сторони. На 2-3 кроки видих, руки вниз. 1-2 хвилини.

- руки на пояс, 4 кроки на шкарпетках, 4 кроки на п "ятах, 4 кроки на зовнішньому склепінні стопи, 4 кроки підтиснувши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 хв. - профілактика плоскостопості, яка часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.

- з високим підніманням коліна, коліно піднімається в бік - вгору, так щоб не зачіпати живіт. 30-45 сек.

- руки на пояс, ходьба шкарпетки врозь (як Ч. Чаплін), коліна трохи зігнуті і розведені в сторони. 30-60 сек.

- ходьба випадами. 4 кроки руки одночасно роблять кола вперед, 4 кроки - кола назад.30-60 сек. Виконувати в ходьбі на місці не можна, тільки при русі вперед.

- руки за спиною тримають один одного за лікті, ноги ширші за плечі, коліна напівсігнуті. Ходьба в напівприсіді, перевалюючись з ноги на ногу, повільно. Варіант кроку на місці, як в I і II фазах краще вже не робити (через зростання живота центр тяжкості переміщується назад, і при кроці назад є ризик втратити рівновагу). Зміцнюються м'язи тазового дна. 1-3 хв.

- ходьба, руки в боки - вдих, руки вниз - видих.15-30 сек.

Вправи у вихідному положенні стоячи:

- руки в сторони, одна нога назад на шкарпетку - вдих, ногу приставити, руки вниз - видих. Повторити з іншою ногою. 2-6 разів.

- Ноги на ширині плечей, руки вниз - розслаблені. Кругові рухи плечима назад і вперед. Плечі працюють одночасно, руки зовсім розслаблені. 4-12 вперед і стільки ж назад.

- ноги на ширині плечей, руки на пояс. Поворот вправо, права рука паралельно напів назад - подивитися на пальці правої руки. Повернутися в в. п. і зробити в інший бік. 2-6 разів.

- ноги на ширині плечей, руки на пояс. Кругові рухи тулубом по маленькій амплітуді (низько не нахилятися ні назад, ні вперед). 4 рази в один бік, 4 в інший. 1-2 рази.

- стати правим боком до якої-небудь опори, взятися за неї правою рукою. Підняти ліве коліно в бік, не зачіпаючи живота. Взяти лівою рукою коліно і зробити 3 пружинних рухи коліна вгору, у напрямку до лівого плеча. 4 рази однією ногою і 4 іншою.

Вправи у вихідному положенні лежачи на спині:

- і.п. лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах і трохи розведені, стопи на підлозі. Підняти тулуб і таз з одночасним втягуванням заднього проходу - вдих. Повільно повернутися в в. п. - видих. 4-6 разів.

- і.п. лежачи на спині, руки вздовж тіла, зігнуті ноги лежать на стільці (тільки п'яти на стільці), кути між животом і стегнами, стегнами і гомілками - 90 градусів. Праву ногу повільно опустити вправо у напрямку до підлоги, не розгинаючи в коліні і повернути на стілець. Повторити лівою ногою. 4-8 разів кожною ногою.

- і.п. лежачи на спині, руки вздовж тіла, п'яти прямих ніг лежать на стільці, трохи розведені, пальці ніг спрямовані в стелю. Розведення шкарпеток назовні, спробувати зовнішнім зводом стопи дістати до стільця. Повернути стопи в в. п. 8-16 разів.

початкове положення:
розведення стоп:

Вправи в інших вихідних положеннях:

- і.п. сидячи, ноги прямі, руки впираються ззаду. Зігнути ноги в колінах - видих. Розвести коліна, з'єднавши підошви, - вдих. З'єднати коліна - видих. Повернутися в в. п. - вдих. 4-8 разів.

- і.п. стоячи на колінах, руки на поясі. Виставити ногу вперед - видих. Перевести її вбік - вдих, повернутися в в. п. - видих. Після вдиху - те ж інше ногою. 2-6 разів кожною ногою.

- і.п. стоячи на колінах. Випрямити одну ногу в бік на шкарпетку, і подивитися на неї. Повернутися в в. п. і зробити в інший бік. 4-6 разів кожною ногою.

- акцент стоячи на колінах, зігнути руки в ліктях - груди до підлоги, одну пряму ногу підняти вгору. Повернутися в в. п. і зробити вдих. На видиху повторити з підніманням іншої ноги. 4-8 разів.

- акцент стоячи на колінах. Згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах, вага тіла переноситься на руки, таз, не опускаючись вниз, рухається у напрямку до рук. 4-8 разів пальці спрямовані вперед, 4-8 разів пальці спрямовані один на одного, 4-8 разів пальці спрямовані в різні боки і руки ширші за плечі. При виконанні вправи прес не напружувати, дихання не затримувати.

- сидячи по-турецьки, руки за спиною впираються в підлогу. Підняти таз у напрямку вперед - нагорі, коліна опускаються на підлогу! 3-6 разів.

- сидячи по-турецьки, руки за спиною впираються в підлогу. Випрямити і відвести в бік одну ногу, підняти таз вперед - наверх. 3-6 разів. Поміняти ноги і повторити ще 3-6 разів.

- і.п. стоячи на колінах, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 20-40 сек.

- і.п. стоячи ноги на ширині плечей, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 20-40 сек.