Гімнастика в першій фазі вагітності (до 16 тижнів)

Актуальне 31 липня 2024

Завдання в цьому періоді:
- забезпечити нормальну реакцію організму на його перебудову у зв'язку з вагітністю
- поліпшити роботу серцево-судинної і дихальної системи
- підготувати м'язи живота і спини до майбутніх тривалих статичних зусиль

Основна частина заняття:
Вправи у вихідному положенні стоячи:
Вправи для зміцнення м'язів черевного преса:
Вправи на гнучкість і дихальні:
Заключна частина заняття.

У цьому періоді потрібно опанувати вмінням напружувати і розслабляти м'язи черевного преса при спокійному і глибокому диханні в різних вихідних положеннях і домагатися можливо більшої рухливості в суглобах. Не слід виконувати вправи, пов'язані з підтягуванням тіла, різким підйомом рук вгору, різким натужуванням, струсом, треба уникати раптових поштовхів і особливо падінь. Вправи у вихідному положенні лежачи на спині, призначені для зміцнення м'язів черевного преса, можна виконувати тільки при нормально протікаючій вагітності, без ускладнень. У першій фазі вагітності треба уникати значної напруги м'язів черевної стінки. Якщо ви вирішили виконувати вправи для м'язів живота, то треба робити їх повільно, по маленькій амплітуді, кожна вправа виконується на видиху. При загрозах на ранніх термінах вагітності такі вправи треба виключити з заняття, і приступити до них після 16 тижня, з умовою нормалізації вагітності.

Час заняття не повинен перевищувати 45 хвилин (для колишніх або діючих спортсменів - 60 хвилин). Занять на тиждень має бути 2-3 (для колишніх або діючих спортсменів - кожен день, але не більше одного разу на день). Після прийому їжі має пройти не менше 2 годин. Після заняття не можна їсти протягом першої години.

Ввідна частина заняття:
Ходьба на місці або по колу (якщо дозволяє місце)

- руки в сторони вдих, руки вниз видих. 15-30 сек.

- руки на пояс, ходьба перекатами з п'яти на шкарпетку. 15-30 сек.

- руки на пояс, 4 кроки на шкарпетках, 4 кроки на п "ятах, 4 кроки на зовнішньому склепінні стопи, 4 кроки підтиснувши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 хв. - профілактика плоскостопості, яка часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.

- з високим підніманням коліна. 30-45 сек.

- із захльостуванням гомілки назад, до сідниці. 15-30 сек.

- ходьба довгими випадами, за один випад руки роблять коло вперед (4 кроки), потім коло назад (4кроку). 1-2 хв. - зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна.

- вихідне положення (в подальшому - в. п.) ноги ширші за плечі, коліна напівзігнуті, руки за спиною зігнуті і тримають один одного за лікті. Ходьба в такому положенні - ноги завжди ширші за плечі і напівсогнути.1-2 хв. - зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна.

Варіант кроку на місці:
і.п. стоячи ноги разом «
1» - крок правою ногою вперед-вправо, на повну стоп
у «2» - крок лівою ногою вперед-вліво, на повну сто
пупосле рахунку «2» ви повинні опинитися в положенні напівприсіда, ноги ширші за плечі, стопи стоять на одній лінії «
3» - крок правої назад в і.п «
.4» - крок лівої назад в
і.п.после рахунку «4» ви повинні опинитися в і.п. стійка ноги. Рух
рук у цій вправі можуть бути будь-які, крім піднімання їх нагору, наприклад:

і.п.	руки зігнуті в ліктях перед грудьми	руки на пояс	руки вниз
на «1»	права рука вперед	права в бік	правляча рука перед грудьми, зігнута
на «2»	ліва вперед	ліва в бік	ліва рука перед грудьми, зігнута
на «3»	права до грудей в в. п.	обидві руки вперед	обидві руки в сторони
на «4»	ліва до грудей у в.п.	руки на пояс	руки вниз, в в. п.

- ходьба з рухами рук

крок правою - права рука вгору, ліва внижаг
лівою - права за голову, ліва на пояс
шаг правої - обидві руки до плечам
шаг лівою - права на пояс, ліва за голову
шаг правою - права вниз, ліва вгорі
все повторюється в зворотному порядку

ця вправа сприяє розвитку координації рухів, яка помітно погіршується під час вагітності. Виконувати до тих пір, поки не досягнете правильного виконання декількох разів поспіль, але не більше 5 хвилин. Також можна виконувати при ходьбі на місці.

Основна частина заняття:

Вправи у вихідному положенні стоячи:
- і.п. стоячи ноги на ширині прапорів, нахилити голову вперед і розслабити руки - видих; підняти голову і відвести руки назад - вдих. Нахилити голову праворуч (ліворуч), ковзя руками по стегнах, - видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. (5-10 р).
- стоячи, одна рука піднята нагору, інша на пояс, ноги на ширині плечей. Нахили тулуба в бік по 4 рази в кожну сторону. 4-8 разів.
- Стоячи ноги на ширині прапорів. Нахили вниз - руками дістати підлогу. 6-10 разів.
- і.п. стоячи ноги на ширині прапорів, підняти руки вперед і з силою стиснути кисті в кулак - вдих, розслабити кисті рук, потрушуючи ними 6-8 разів - видих. 4-6 разів.
- і.п. стоячи ноги на ширині прапорів, підняти праву руку трохи вгору, ліву в бік; ліву ногу відвести назад і підняти. Те ж саме іншою ногою, змінюючи положення рук. 4-6 разів.
- і.п. стійка ноги на ширині плечей. Присісти, руки вниз назад - видих; встати - вдих. 8-12 разів.
- і.п. стійка ноги на ширині плечей, кисті рук з'єднані ззаду. Відтягуючи руки вниз, прогнутися в грудній частині хребта, одночасно втягуючи задній прохід, - вдих. Повернутися у вихідне положення - видих. 10-20 разів. Зміцнюються м'язи тазового дна.
- і.п. стійка ноги на ширині плечей, руки на пояс. Піднятися на шкарпетки, руки в сторони - вдих. Напівпри руки вперед - видих. 5-10 разів.
- і.п. ноги на ширині плечей, руки за головою. Нахилитися вперед, руки вперед. Розслабити плечовий пояс, зігнути спину, руки вільно звисають вниз. Повернутися до початкового положення. 4-6 разів.
- сидячи руки на поясі, ноги широко розставлені. Торкнутися правою рукою шкарпетки лівої ноги - видих, повернутися в в. п. - вдих. Повторити іншою рукою. 6-10 разів.
- сидячи ноги в сторони, одна рука лежить на грудях, інша на животі. Глибоке грудне дихання - живіт залишається нерухомим, а грудна клітка на вдиху піднімаєтся.6-10 разів.
Вправи для зміцнення м'язів черевного преса:
- лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і трохи розставлені. Руки за головою. Піднімання прапорів, лікті розправлені, поперек лежить на підлозі, піднімаються від підлоги тільки лопатки. 2-8 разів, починати тільки з 2 разів, додаючи кожне заняття по одному разу. Більше 8 разів робити не рекомендується. Вправа виконується на видиху, повернувшись у вихідне положення - вдих. Темп виконання повільний. Після цієї вправи не можна відразу виконувати наступне на зміцнення м'язів черевного преса - зробіть якусь вправу на дихання або розтягування м'язів внутрішньої поверхні стегна.
- ноги зігнуті в колінах, трохи розставлені, руки за головою. Одночасно підняти плечі і зігнуті ноги - лікті стосуються колін. Повернутися в вихідне положення і зробити вдих. Вправа виконується на видиху. 2-8 разів - на першому занятті 2 рази, далі додавати по одному разу. Після вправи виконати дихальні вправи або на гнучкість.
- права нога зігнута в коліні, стопа стоїть на підлозі, ліва зігнута нога лежить на правій (п'ятою на стегні правої ноги). Руки за головою. На видиху правим ліктем дістати ліве коліно, лівий лікоть залишається лежати на підлозі. Виконати 2-8 разів однією рукою, потім поміняти місцями ноги і зробити стільки ж разів іншою рукою. Зміцнюються косі м'язи живота. Дихальні вправи або на гнучкість.
- руки за головою. Ноги скрестно підняті нагору. На видиху підняти плечі і випрямляючи руки дістати пальці ніг. Повернутися в вихідне положення і зробити вдих. 2-8 разів.
Вправи на гнучкість і дихальні:
- лежачи на спині ноги прямі, руки по підлозі ковзають нагору - вдих, руки по підлозі ковзають вниз до ніг - видих
- лежачи на спині, ноги прямі. Одна рука лежить на животі, інша на грудях. Чергування дихання грудьми і животом - 3 рази при вдиху повинна підніматися рука, що лежить на животі; і 3 рази, що лежить на грудях.
- лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Руки вперед (пальці спрямовані в стелю). Зробити глибокий вдих і на видиху коліна покласти на підлогу в один бік, а руки в протилежний.
- лежачи на спині прямі ноги підняті і розведені в сторони, руки лежать на стегнах. Пружинисті рухи ніг вниз, до підлоги. Руки допомагають ногам опуститися вниз. Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна.
- сидячи китайською - стопи разом, коліна в сторони. Плавно опускати коліна до підлоги, допомагаючи собі руками.