Гімнастика в п'ятій фазі вагітності (від 36 тижня і до пологів).

Актуальне 31 липня 2024

Гімнастика в п'ятій фазі вагітності (від 36 тижня і до пологів).

У цей період необхідно закріпити навички в глибокому і ритмічному диханні при виконанні вправ, в умінні розслаблятися після виконання більш важкої частини вправи і співмірювати зусилля при виконанні фізичних вправ. Треба вдосконалювати ті вправи, які відповідають положенням, що приймаються породіллею під час пологів (підйоми тазу з опорою на лопатки і стопи, згинання ніг, повороти на бік).

Ввідна частина заняття:
Основна частина заняття:
Заключна частина заняття:

Час заняття не повинен перевищувати 45 хвилин (для колишніх або діючих спортсменів - 60 хвилин). Занять на тиждень має бути 2-3 (для колишніх або діючих спортсменів - кожен день, але не більше одного разу на день). Після прийому їжі має пройти не менше 2 годин. Після заняття не можна їсти протягом першої години.

Ввідна частина заняття:

- ходьба на місці, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 15-30 сек.
- ходьба на місці з високим підніманням коліна, коліно піднімається в бік так, щоб не зачіпати живіт. 1-2 хв.
- стоячи ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки в боки, руки на пояс. Напівприсіди, руки вперед, коліна спрямовані в сторони. 4-8 разів.
- Стоячи ноги на ширині плечей, руки на пояс. Одна нога назад на шкарпетку, руки в сторони - вдих, повернутися у вихідне положення - видих. 4-8 разів.
- ноги на ширині плечей, руки на пояс. Поворот вправо, права рука паралельно напів назад - подивитися на пальці правої руки. Повернутися в в. п. і зробити в інший бік. 2-6 разів.

Основна частина заняття:

- і.п. лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні впираються в підлогу. Піднімаючи таз, розвести коліна і розслабити м'язи проміжності. 4-6 разів.
- лежачи на спині, руки вздовж тіла. Зробити вдих, розвести ноги в боки (ноги ковзають по підлозі) - видих. 6-8 разів.
- лежачи на спині, руки вздовж тіла. Зробити вдих, зігнути ноги в колінах і тазостегнових суглобах, підтримуючи руками, розвести коліна в сторони. Повернути ноги в в. п. 4-8 разів.
- лежачи на спині руки в сторони. Зігнути руки в ліктях з максимальною напругою м'язів рук, пальці в кулак. Утримати в напруженому положенні 10-20 секунд і повністю розслабити, опустивши на підлогу. Відчути різницю в м'язовому відчутті при напрузі і розслабленні. 4-6 разів. Потім напружувати м'язи ніг - носочки ніг тягнемо на себе і сильно напружуємо всі м'язи ніг (тільки ніг, а не живота). Утримати в напруженому стані ноги 10-20 секунд і повністю розслабити. 4-6 разів. Виконати одночасне напруження м'язів ніг і рук по 5-10 сек. 2-4 рази. При напрузі працюють тільки руки і ноги, а всі інші м'язи (шия, живіт, спина) повністю розслаблені.
- лежачи на правому боці, права рука підтримує голову, ноги трохи зігнуті. Пряма права нога робить кругові рухи по максимальній амплітуді, по годинниковій стрілці 12 разів і проти годинникової стрілки 12 разів. Відпочити 15-30 секунд і перевернутися на інший бік, виконати кола лівою ногою.
- і.п. лежачи на боці, ноги прямі. Піднімання прямої ноги (яка знаходиться зверху) на 20-40см. Стопи спрямовані на себя. 10-30 разів кожною ногою. Зміцнення м'язів зовнішньої поверхні стегна.
- акцент стоячи на колінах. Прогнути спину низ, і вигнути нагору. Виконувати рух по максимальній амплітуді. 4-12 разів.
- акцент стоячи на колінах, зігнути руки в ліктях - груди до підлоги, одну пряму ногу підняти вгору. Повернутися в в. п. і зробити вдих. На видиху повторити з підніманням іншої ноги. 4-8 разів.
- і.п. упор стоячи на колінах, одна нога випрямлена і стоїть шкарпеткою на підлозі. Підняти ногу до рівня паралельності з підлогою і опустити у вихідне положення. 10-20 разів. Поміняти ногу.