Гімнастика в четвертій фазі вагітності (32-36 тижні).

- ходьба, руки в сторони - вдих, руки вниз - видих. 1-2 хв.

- ходьба, руки на пояс, 4 кроки на шкарпетках, 4 кроки на п'ятах, 4 кроки на зовнішньому склепінні стопи, 4 кроки підтиснувши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 хв. - профілактика плоскостопості, яка часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.

- ходьба випадами. 4 кроки руки одночасно роблять кола вперед, 4 кроки - кола назад.30-60 сек. Виконувати в ходьбі на місці не можна, тільки при русі вперед.

- ходьба випадами з поворотами:
крок правою ногою вперед, поворот плечей і рук вправо,
крок лівою ногою вперед, поворот плечей і рук вліво.30-60
секунд.

- стійка, ноги на ширині плечей, руки на пояс. Повороти тулуба разом з рухом однойменної руки. Наприклад: поворот праворуч, права рука паралельно напів назад, подивитися на пальці правої руки. 3-6 разів в кожну сторону.

- стійка, ноги на ширині плечей, руки на пояс. Руки в сторони, одна нога назад на шкарпетку - вдих, повернутися в в. п. - видих. 4-8 разів.

- Стійка ноги на ширині плечей, руки вниз. Кругові рухи плечима вперед і назад (руки розслаблені, плечі працюють одночасно). 8-16 разів в кожну сторону. Так само можна спробувати виконати більш складний варіант вправи: одне плече працює вперед, а інше назад.

- упор сидячи, ноги випрямлені вперед і трохи в сторони, пальці ніг спрямовані в стелю. П'яти залишаються на місці, зовнішнє склепіння стопи спробувати покласти на підлогу. І зробити аналогічну вправу, але до підлоги опускається внутрішній звід стопи. 8-16 разів в кожну сторону. (стопи опускаються одночасно).

- і.п. сидячи, одна нога зігнута, друга випрямлена. Носочок прямої ноги тягнемо на себе і стопа лежить на підлозі на зовнішньому боці. Таке положення стопи забезпечує роботу м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Піднімання прямої ноги вгору на 20-30см, не змінюючи положення стопи (стопа паралельна підлозі). 8-12 разів кожною ногою.

- і.п. сидячи, одна нога зігнута, друга випрямлена. Носочок прямої ноги тягнемо на себе і стопа лежить на підлозі на зовнішньому боці. Таке положення стопи забезпечує роботу м'язів внутрішньої поверхні стегна.
Рух прямої ноги в бік, паралельно підлозі. Нога рухається пальцями вперед, біля самої статі, стопа весь час паралельна пів.8-12
разів кожною ногою.

- сидячи китайською - стопи разом, коліна в сторони. Опускання колін до підлоги, можна допомагати собі руками. 1-2 хв.

- сидячи по-турецьки, руки за спиною впираються в підлогу. Підняти таз у напрямку вперед - нагорі, коліна опускаються на підлогу! 3-6 разів.

- сидячи по-турецьки, руки за спиною впираються в підлогу. Випрямити і відвести в бік одну ногу, підняти таз вперед - наверх. 3-6 разів. Поміняти ноги і повторити ще 3-6 разів.

- акцент стоячи на колінах. Прогнути спину низ, і вигнути нагору. Виконувати рух по максимальній амплітуді. 4-12 разів.

- акцент стоячи на колінах, зігнути руки в ліктях - груди до підлоги, одну пряму ногу підняти вгору. Повернутися в в. п. і зробити вдих. На видиху повторити з підніманням іншої ноги. 4-8 разів.

- акцент стоячи на колінах. «1» - одну ногу випрямити назад; «2» - підняти ногу до рівня паралельності з підлогою; «3» - нога рухається в бік повільно опускаючись до підлоги; «4» - повернути ногу в в. п. Повторити іншою ногою. При виконанні вправи руки не згинати, плечима не рухати, тулуб в протилежну сторону не нахиляти. 3-6 разів кожною ногою.

- лежачи на правому боці, права рука підтримує голову, ноги трохи зігнуті. Пряма права нога робить кругові рухи по максимальній амплітуді, по годинниковій стрілці 8 разів і проти годинникової стрілки 8 разів. Відпочити 15-30 секунд і перевернутися на інший бік, виконати кола лівою ногою.

- і.п. лежачи на боці, ноги прямі. Піднімання прямої ноги (яка знаходиться зверху) на 20-40см. Стопи спрямовані на себя.
10-30 разів кожною ногою. Зміцнення м'язів зовнішньої поверхні стегна.

- лежачи на спині, руки вздовж тіла, прямі ноги лежать п'ятами на стільці. Одну ногу випрямити нагору і плавно опустити до підлоги в бік, повернути ногу у вихідне положення. Виконати іншою ногою. 4-8 разів кожною ногою.

початкове положення:

- стоячи на колінах, руки вниз і розслаблені. Кругові рухи плечима по максимальній амплітуді вперед, назад. По 8-16 разів в кожну сторону.

- вправа на розвиток координації рухів: стоячи ноги на ширині плечей, права рука вперед, ліва в бік. Права рука виконує кругові рухи перед собою по великій амплітуді, ліва рука рухається вгору і вниз по маленькій амплітуді і значно швидше, ніж права. 1-3 хв.