Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів)

Актуальне 31 липня 2024

Гімнастика у другій фазі вагітності (від 17 до 24 тижнів).

Завдання - забезпечити повноцінне кровопостачання плоду і попередити розширення вен на ногах. Слід звертати увагу на глибоке ритмічне дихання, розвивати гнучкість і вміння розслаблятися.
Для розвантаження литкових м'язів і довгих м'язів спини застосовуються вихідні положення сидячи, лежачи на спині, лежачи на боці, стоячи на колінах або четвереньках. Вправи лежачи на животі необхідно виключити. У
заняттях гімнастикою при вагітності від 17 до 24 тижнів включаються додатково вправи для тулуба і м'язів черевного преса. Але в наступних фазах вправи на зміцнення м'язів черевного преса повністю виключаються.

Основна частина заняття:
Вправи у вихідному положенні стоячи:
Вправи у вихідному положенні лежачи на спині:
Вправи в інших вихідних положеннях:
Вправи на гнучкість і дихальні:
Заключна частина заняття.

Час заняття не повинен перевищувати 45 хвилин (для колишніх або діючих спортсменів - 60 хвилин). Занять на тиждень має бути 2-3 (для колишніх або діючих спортсменів - кожен день, але не більше одного разу на день). Після прийому їжі має пройти не менше 2 годин. Після заняття не можна їсти протягом першої години.

Ввідна частина заняття:
Ходьба на місці або по колу (якщо дозволяє місце)

- ходьба з глибоким диханням. На 2-3 кроки вдих, руки в сторони. На 2-3 кроки видих, руки вниз. 1-2 хвилини.
- руки на пояс, ходьба перекатами з п'яти на шкарпетку. 15-30 сек.
- руки на пояс, 4 кроки на шкарпетках, 4 кроки на п "ятах, 4 кроки на зовнішньому склепінні стопи, 4 кроки підтиснувши пальці (якщо ви займаєтеся в шкарпетках). до 1 хв. - профілактика плоскостопості, яка часто розвивається у вагітних від збільшення ваги.
- з високим підніманням коліна, коліно піднімається в бік - вгору, так щоб не зачіпати живіт. 30-45 сек.
- із захльостуванням гомілки назад, до сідниці, руки вільно розмахують вперед і назад. 15-30 сек.
- ноги ширші, коліна напівсогнуті, руки за спиною зігнуті і тримають один одного за лікті. Ходьба в такому положенні - ноги завжди ширші за плечі і напівсогнути.1-2 хв. - зміцнення м'язів малого тазу і тазового дна.
Варіант кроку на місці:і.п . стоячи ноги разом « 1» - крок правою ногою вперед-вправо, на повну стопу « 2» - крок лівою ногою вперед-вліво, на повну стоп упосле рахунку «2» ви повинні опинитися в положенні напівприсіда, ноги ширші за плечі, стопи стоять на одній лінії « 3» - крок правої назад в і.п « .4» - крок лівої назад в і.п.после рахунку «4» ви повинні опинитися в і.п. стійка ноги Рух рук у цій вправі можуть бути будь-які, крім піднімання їх нагору (див. I фазу)
- на координацію: зігнуті руки перед грудьми, лікті спрямовані до підлоги, кулаки поруч один з одним « .1» - крок правою, ліву руку випрямити впере д «2» - крок лівою, ліву руку повернути у вихідне положення (до грудей ) «3» - крок правої, праву руку випрямити впе ред «4» - крок лівою, праву руку повернути у вихідне положення « 5» - крок правої, дві руки випрямити в перед «6» - крок лівої, обидві руки повернути у вихідне положення « 7» - крок правої, дві руки випрямити в сторони «8» - крок лівої, обидві руки повернути у вихідний Виконувати протягом 2-4 хвилин.

Основна частина заняття:

Вправи у вихідному положенні стоячи:
- повне послідовне розслаблення (голова, плечі, все тулуб). 4-5 разів.
- ноги на ширині плечей, руки на пояс. Поворот тулуба назад, однойменна рука випрямляючись назад, подивитися за спину. Рука рухається паралельно полу. Дотримуватися рівноваги. Один раз одна рука, другий раз - інша. 4-8 разів кожною рукою.
- ноги на ширині плечей, руки на пояс. Нахили тулуба в бік, однойменна рука ковзає вниз по гомілці. Виконувати плавно і повільно, з невеликою амплітудою. Один нахил в один бік, другий в інший. 4-8 разів в кожну сторону.
- ноги на ширині плечей, руки на пояс. Два маленьких нахили назад, один великий (при можливості дістати руками підлогу) нахил вперед. При нахилі назад підборіддя притиснуте до грудей. 4-8 разів.
- ноги на ширині прапорів, нахил вперед, спина паралельна підлозі, руки в сторони. Махи руками з боку в бік одночасно і по черзі (опускаються вниз скрестно і піднімаються нагору, з'єднуючись над спиною). 30-60 сек.
- ноги на ширині прапорів, нахил вперед, спина паралельна підлозі, руки в сторони. З поворотом тулуба ліва рука дістає правий носок ноги і навпаки. Виконувати плавно, руку і тулуб не «кидати» вниз за інерцією. 10-20 сек.
- Ноги трохи ширші, руки на пояс. Напівпри , руки вперед і повернутися в в. п. Коліна спрямовані в сторони. 4-12 разів.
- руки в сторони -вдох, руки вниз - видих. 4-8 разів.
Вправи у вихідному положенні лежачи на спині:
- і.п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, трохи розведені, стопи стоять на підлозі, руки за головою. Підняти плечі над підлогою, руки випрямити вперед між коліною, потягнутися вперед за руками - видих. Повернутися в в. п. і зробити вдих. 6-12 разів.	початкове положення:
- і.п. лежачи на спині, руки за головою, одна нога пряма на підлозі, інша зігнута в коліні, стопа стоїть на підлозі. Підняти плечі над підлогою, пряма нога згинається в коліні і рухається в напрямку грудей. Повернутися в в. п. 4-12 разів кожною ногою.
- повторити попередню вправу, але нога піднімається від підлоги прямо.4-12 разів кожною ногою.
- і.п. лежачи на спині, ноги зігнуті, трохи в сторони, стопи стоять на підлозі, руки за головою. Підняти ліву лопатку над підлогою, ліва рука випрямляючись виходить з-за голови і рухається вправо разом з тулубом. Повернутися в в. п. і повторити в інший бік. 4-12 разів.
- лежачи, руки вздовж тіла вдих. Нахил вправо (не піднімаючи тулуб від підлоги), права рука ковзає по стегну до коліна, ліва за голову - видих. Повернутися в в. п. - вдих. Те ж в інший бік. Темп повільний. 4-6 разів.
Вправи в інших вихідних положеннях:
- і.п. лежачи на правому боці, права рука пряма витягнута вперед, перед собою. Ліва рука на пояс. Спираючись на праве плече і ноги підняти таз на вдиху. Повернутися в в. п. - видих. Перевернутися на лівий бік, ліва рука попереду і повторити вправу. 2-8 разів на кожному боці.
- і.п. стоячи на четвереньках. Прогнути спину вниз, вигнути спину кверху («котяча спина»). 4-8 разів. Виконувати плавно, без ривків, по максимальній амплітуді.
- і.п. стоячи на колінах. Сісти на п'яти, руки впираються в підлогу за п'ятами - видих. Упираючись руками в підлогу підняти таз у напрямку вперед - наверх - вдих. Знову сісти на п'яти - видих. Повернутися в в. п. - вдих. Темп повільний. 4-8 разів.
- і.п. стоячи на колінах, ноги трохи розведені. Руки в сторони - вдих. Повернувши тулуб вправо, торкнутися правою рукою правої п'яти - видих. Те ж в інший бік. 4-8 разів.
- і.п. стоячи обличчям до столу, ноги широко розставлені, лівий пензель лежить на столі. З поворотом направо прийняти положення випаду вперед. Зробити 4-8 разів і повторити в інший бік, права пензель лежить на столі, повороти вліво.
Вправи на гнучкість і дихальні:
- лежачи на спині ноги прямі, руки по підлозі ковзають нагору - вдих, руки по підлозі ковзають вниз до ніг - видих
- лежачи на спині, ноги прямі. Одна рука лежить на животі, інша на грудях. Чергування дихання грудьми і животом - 3 рази при вдиху повинна підніматися рука, що лежить на животі; і 3 рази, що лежить на грудях.
- лежачи на спині ноги зігнуті в колінах, стопи стоять на підлозі. Руки вперед (пальці спрямовані в стелю). Зробити глибокий вдих і на видиху коліна покласти на підлогу в один бік, а руки в протилежний.
- лежачи на спині прямі ноги підняті і розведені в сторони, руки лежать на стегнах. Пружинисті рухи ніг вниз, до підлоги. Руки допомагають ногам опуститися вниз. Розтягуються м'язи внутрішньої поверхні стегна.
- сидячи китайською - стопи разом, коліна в сторони. Плавно опускати коліна до підлоги, допомагаючи собі руками.