Фітнес для жінок старше 50: п'ять тренувань для фізичної форми та емоційного благополуччя
Актуальне
Зайнятися спортом після 50 років - це захоплююче завдання і важливий крок щодо здоров'я і психічного благополуччя. Але, якщо з вашого останнього заняття пройшло багато часу, абсолютно нормально нервувати або не знати з чого почати. Важливо знайти навантаження, яке сподобається і буде відповідати вашому способу життя.
Щоб допомогти почати фітнес-шлях або знайти мотивацію до тренувань, пропонуємо вам на вибір п'ять видів навантаження. Тепер залишилося тільки зарядити фітнес-трекер, зашнурувати кросівки і приступити до роботи!
Важливо! Якщо у вас є протипоказання, особливі стани здоров'я або ви не впевнені в тому, що новий вид фізичного навантаження безпечний для вашого здоров'я, вам завжди слід звертатися до лікаря за додатковими консультаціями про те, що краще вам підійде.
1. Силові тренування
фото https://www.instagram.com/p/CVdlBXBMw3s/
Що це? Силове тренування - це будь-яке тренування, спрямоване на підвищення сили і витривалості. Ви можете виконувати ці вправи, використовуючи власну вагу, еспандери або гантелі.
Які переваги?
- Бореться з природною втратою щільності кісток;
- Запобігає травм;
- Покращує поставу та рівновагу;
- Покращує самопочуття;
- Знімає болі в спині;
- Підвищує метаболізм.
Складно усвідомити важливість силових тренувань для жінок, але вони запобігають травм і допомагають боротися з природною втратою щільності кісток, що важливо для жінок у період менопаузи.
Збільшення щільності кісток - дуже недооцінена перевага силових тренувань.
Додаючи більшу вагу до скелета, кістки стимулюються до зміцнення, що допомагає знизити ризик таких станів, як остеопороз і переломи.
Як мені почати?
- Вдома - ви можете почати, не виходячи з дому, з відео домашніх тренувань, використовуючи власну вагу або предмети домашнього вжитку, щоб додати опір.
- Якщо є можливість, запишіться на персональне тренування. Якщо ви новачок в силових тренуваннях, тренер допоможе вам правильно почати і рухатися до ваших фітнес-цілей.
- Приєднуйтесь до групи - групове заняття може здатися «страхітливим», але це відмінний спосіб вивчити основи силових тренувань.
2. Пілатес
фото https://www.instagram.com/p/CWK5H3WLf6x/
Що це? Пілатес - це вправи з низьким навантаженням, які розвивають силу і покращують гнучкість, поставу і почуття рівноваги. Всі види пілатеса поєднують серію зміцнюючих вправ, але використовують різні послідовності та обладнання для роботи з різними частинами тіла.
Які переваги?
- Бореться з природною втратою щільності кісток;
- Зміцнює м'язи і мобілізує суглоби;
- Покращує концентрацію, сон і настрій.
Поєднання аеробних вправ з тренуваннями з обтяженнями допоможе зміцнити м'язи і мобілізувати суглоби.
Пілатес також відмінно підходить для підтримки активності мозку, поліпшення концентрації і координації. Він також стимулює кровообіг і здоров'я серця за рахунок рухів з малим навантаженням. Усвідомленість під час руху, присутність у поточному моменті і робота над зв'язком між розумом і тілом можуть допомогти зменшити стрес і занепокоєння, поліпшити сон і підвищити впевненість у собі.
Всі ці елементи стають ще більш важливими після менопаузи і можуть допомогти «приборкати» старіння і дозволити жінкам продовжувати відчувати себе сильними і здоровими.
Як мені почати?
- Спробуйте YouTube. Щоб почати займатися вдома, візьміть килимок для йоги і спробуйте заняття пілатесом для початківців.
- Приєднуйтесь до онлайн-класу - багато студій пілатеса пропонують онлайн-тренування, так що ви можете вивчити основи в домашній обстановці.
- Вирушайте в місцеву студію - почніть із занять пілатесом на маті для початківців. Перевага очних занять полягає в індивідуальній підтримці та раді, які ви отримаєте від тренера, вона допоможе правильно виконувати вправи і контролювати поставу.
3. Скандинавська ходьба
Що це? Скандинавська ходьба - це не стільки швидкість, скільки техніка. Використовуючи палиці для ходьби, ви змушуєте працювати м'язи верхньої частини тіла, а також ноги для тренування всього тіла.
Які переваги?
- Підвищення витривалості без тиску на суглоби;
- Покращує серцево-судинну систему;
- Сприяє схудненню;
- Підвищує настрій.
Скандинавська ходьба допоможе схуднути і набратися сил, насолоджуючись природою. Для жінок старше 50 це особливо корисна вправа з малим навантаженням.
Палиці - допомагають, тому ви зможете протриматися довше.
Це - ідеально, тому що палиці знижують навантаження на суглоби нижньої частини тіла. Ви можете опрацювати групи м'язів, не відчуваючи дискомфорту, пов'язаного, наприклад, з бігом.
Як мені почати?
- Купіть правильний комплект - прогулянкове спорядження має бути міцним, зручним і підходити для будь-якої погоди. Для скандинавської ходьби необхідна пара якісного взуття для ходьби і палиці.
- Об "єднуйтеся з іншими - прогулянки з іншими можуть зробити процес ще більш захоплюючим. Запросіть сім'ю або друзів або приєднаєтеся до прогулянкового клубу.
- Удосконалюйте свою техніку - після того, як ви освоїте техніку, почніть з 30-хвилинної прогулянки. Не хвилюйтеся, якщо у вас немає кілометрів відкритої місцевості. Деякі скандинавські ходоки ходять тільки вулицями і міськими парками.
- Плануйте - завжди плануйте свій маршрут перед тим, як вирушити в дорогу. Заздалегідь дізнайтеся погоду, візьміть з собою воду, гуляйте вдень і, коли потрібно робіть зупинки на відпочинок.
4. Спінінг (велоаеробіка)
фото https://www.instagram.com/p/BxM3kDrnsAz/
Що це? Велотренування не вимагає значних зусиль, але це одне з кращих кардіотренувань. Ви можете відчути переваги тренування на спін-байку відразу після першого заняття. Це - легке навантаження, що робить спінінг доступним для більшості і легким для новачка.
Які переваги?
- Покращує серцево-судинну систему;
- Слабке навантаження для суглобів;
- Зміцнює нижню частину тіла;
- Підвищує настрій і впевненість.
Жінкам старше 50 років, які бажають поліпшити свою серцево-судинну систему, варто спробувати спінінг. Оскільки це за своєю природою невисокий вплив, ви не ризикуєте піддати суглоби додатковому тиску. Замість цього ви підвищите силу тіла, поліпшите кровообіг, а також підтримаєте своє серце, легені та імунну систему.
Тренування на спінінгу в групі створюють почуття спільності.
Тренування в оточенні однодумців без змагальної складової, підвищує рівень ендорфінів.
Як мені почати?
- Запишіться на тренування - приєднаєтеся до уроку спінінгу в місцевому тренажерному залі або в спін-студії. Більшість студій надає спеціальне взуття, яке пристібається до велосипеда і полегшує процес обертання.
- Зосередьтеся на собі - забудьте про всіх інших в залі і просто зосередьтеся на інструкторі. «Гонщики» повинні працювати кожен у своєму власному темпі. Мова йде про те, щоб добре провести час і отримати задоволення від «велопоїздки».
- Подумайте про покупку, коли будете готові - якщо ви долучилися до спінінгу, подумайте про придбання домашнього велотренажера. Це робить спінінг ще зручнішим.
5. Йога
фото https://www.instagram.com/p/CWLtv8-MmhR/
Що це? Витоки йоги сягають корінням в Індію на понад 5000 років тому. Практика поєднує в собі серію поз з упором на дихання. Це тренування як для тіла, так і для розуму.
Які переваги?
- Підвищує гнучкість і мобільність;
- Збільшує м'язову силу і бореться з втратою щільності кісток;
- Допомагає зменшити стрес і тривогу;
- Покращує дихання і сон.
Йога відмінно підходить для нарощування сили м'язів, кісток і суглобів, а також підвищення гнучкості і рухливості. Це також допомагає зменшити стрес і занепокоєння, сприяє кращому сну. З чіткою орієнтацією на дихання йога допомагає по-новому поглянути на своє повсякденне життя.
Зміцнення кісток і рухливість суглобів стають особливо важливі для жінок з віком, і регулярна практика йоги приносить багато користі в цьому відношенні.
Щоб по-справжньому скористатися перевагами йоги для фізичного і психічного благополуччя, займайтеся не рідше двох разів на тиждень.
Будь-який час, проведений на килимку, краще, ніж нічого.
Ви можете почати вдома з 15-хвилинного онлайн-відео, замість того, щоб просто нескінченно планувати годинне тренування в студії.
Як мені почати?
- Почніть з малого: якщо ви новачок у практиці, спробуйте клас для початківців, щоб повністю зрозуміти основи і правильність поз. Незалежно від того, чи займаєтеся ви по відео на YouTube, в онлайн-групі або в студії, для старту пройдіть повільну хатху або урок відновної йоги.
- Будьте ласкаві до себе: будьте обережні і любіть своє тіло, пробуючи щось нове. Не сварите себе, якщо ви не освоїте кожну позу ідеально.
- Дотримуйтеся практики - якщо ви хочете відчути переваги йоги, продовжуйте практику незважаючи ні на що. Іноді, на початку практики можна відчути опір до занять, але пам'ятайте, що ви просто стаєте більш усвідомленими і уважними до свого тіла. Кожен рух - це крок до розкриття тіла і розуму красивим і унікальним для вас способом.
Будьте здорові!
Дякуємо за лайк і підписку!
