9 поширених травм у фітнесі і як їх уникнути

Мало відпочинку, що занадто багато швидко повторюються рухів, і просто знеможення можуть викликати болі і травми, які ставлять хрест на ваших заняттях фітнесом.

Насправді майже 30% всіх травм припадають саме на пошкодження, отримані в результаті тренувань. Запалення, загальна напруга і тендініт (дистрофія тканини сухожилля) - найбільш поширені наслідки зловживання тренуваннями. Високошвидкісні види спорту найбільш часто призводять до гострої травми.

Ось найбільш поширені травми, отримувані в процесі тренування, як вони можуть виникнути і поради щодо забезпечення безпеки.

1. Розтягнення гомілковостопного суглоба

Пробіжки і заняття на біговій доріжці можуть призвести до розтягнення зв'язок гомілковостопного суглоба (щиколотки).

Найбільша проблема при роботі в закритому приміщенні на біговій доріжці - це втрата уваги і ризик випадково наступити на статичний бортик бігової доріжки, поки ремінь все ще рухається. Це змушує вас швидко зістрибнути з тренажера. Якщо приземлитися ніяково, кісточка може вивернутися в неприродному напрямку. Ймовірність такої травми збільшується, якщо ви взули нові кросівки і ще не звикли до них.

Біг на свіжому повітрі по нерівній дорозі з великою кількістю бордюрів також збільшує ризик розтягнення зв'язок щиколотки.

Як попередити травму: Більшість бігових доріжок мають у своєму оснащенні спеціальну кліпсу, що прикріплюється до одягу, який зупиняє тренажер, якщо ви починаєте падати. Це значно знизить ризик травми. Не лінуйтеся користуватися такою додатковою опцією.

Якщо ви бігаєте на відкритому повітрі, при виборі маршруту пам'ятаєте - нерівності рельєфу, вибоїни і бордюри - потенційні джерела проблем.

2. Запалення надкістки

Біль уздовж внутрішнього краю більшоберцевої кістки (гомілки) і в литкових м'язах може бути ознакою запалення надкістки. Це запалення м'язів часто відзначається після занять на бігових тренажерах, і може статися навіть після всього пари тренувань. Крім того, деякі люди схильні до отримання такої травми.

Збільшує ймовірність появи запалення підвищення інтенсивності або частоти тренувань. Нерівний ґрунт, біг у гору або під гору також збільшує ризик появи болю, також як і зношене взуття.

Як забезпечити безпеку: Носити правильне взуття і збільшувати інтенсивність тренування поступово (не більш ніж на 10 відсотків на тиждень). Також слід уникати біг боягузцею відразу. Спочатку розігрійте м'язи, виконавши кілька присідань, стрибків.

3. Біль у попереку

Різкий, гострий напад болю в нижній частині спини під час тренування може бути ознакою того, що ви перестаралися і «перейшли межі дозволеного».

При виконанні силових вправ присідання, підняття штанги з неправильною вагою, скручуючі рухи або відводи в бік завдають шкоди попереку. Що ще гірше, біль може бути ознакою запозичення нерва і грижі міжхребцевих дисків.

Як забезпечити безпеку: Початківці повинні спочатку навчитися підтримувати правильне положення спини. Щоб знайти його, ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Ваш хребет повинен стосуватися статі в області шиї і попереку, це забезпечить природне положення спини, і запобігатиме травмі під час виконання фізичних вправ. Займіть правильне положення перед додаванням ваги.

Якщо ви не впевнені в правильності позиції, зверніться за консультацією до тренера.

4. Травма передпліччя

Чотири основні м'язи оточують і стабілізують плечовий суглоб. Біль у плечі, коли ви піднімаєте руку або відводите її в бік може бути ознакою деформації м'язів передпліччя. Це, як правило, виникає в результаті багаторазово повторюваних рухів, при яких задіяні м'язи плечового суглоба - плавання, закидання м'яча.

Як забезпечити безпеку: Зміцнюйте м "язи плечового суглоба. Під час вправ стежте за поставою - сутулість провокує компресію плечового суглоба. Не зловживайте повторенням вправ із надто важкою вагою.

5. Переломи

Появи мікротріщин схильні переважно кістки стопи, п'яти або гомілки. Біль у цих областях, який посилюється під час ходьби, поява припухлості є симптомами перелому. Якщо не лікувати тріщини, то кістка не заживає належним чином, що може призвести до появи хронічного болю.

Така ситуація, як правило, є результатом занадто великого навантаження для недостатньо підготовленого організму. Подібні травми найбільш поширені при заняттях легкою атлетикою, баскетболом, тенісом і гімнастикою.

Як забезпечити безпеку: Збільшуйте навантаження повільно і поступово - не більше, ніж на 5-10% на тиждень.

6. Запалення колінного суглоба

Колінні зв'язки стають жорсткими і запаленими. Найбільш схильні до такої травми бігуни і велосипедисти.

Біль у коліні при заняттях велоспортом або на велотренажері може бути спровокований м'язовим дисбалансом, внаслідок неправильного положення, коли сідло на велосипеді встановлено занадто високо.

Це також може статися у бігунів, які носять зношені кросівки, бігають по нерівній поверхні, вниз по схилу.

Як забезпечити безпеку:Бігуни повинні обов'язково виконувати коротку розминку перед стартом, і стежити за придатністю взуття.

Якщо ви велосипедист, переконайтеся, що висота сидіння відрегульована правильно.

7. Коліно бігуна

Біль під колінною чашечкою, що посилюється від бігу, ходьбі вниз по сходах або в положенні сидячи з зігнутими колінами протягом тривалих періодів часу може бути ознакою травми колінного суглоба, розм'якшення хрящової тканини, також відомої як «коліно бігуна». Ви можете також почути хруст, скрип або скрегіт в області коліна. Збільшення рівня активності може внести свій внесок у біль.

Велике навантаження на коліно провокує зношування і пошкодження хрящової тканини, що покриває внутрішню поверхню колінної чашечки. Тертя між нерівною пошкодженою поверхнею хряща і кістковою тканиною і викликає біль.

Як забезпечити безпеку: Для профілактики травми регулярно виконуйте вправи, які зміцнюють чотириголові м'язи і згиначі стегна - підйоми ніг з положення лежачи або сидячи. Оптимізуйте навантаження на суглоби та сухожилля під час тренування.

8. Тендініт біцепса

Біль у передній частині плеча і передпліччя може бути ознакою тендиніту - дистрофія і запалення тканини сухожилля, травма, яка зазвичай походить від виконання багаторазово повторюваних рухів, хоча в деяких випадках це може статися і в результаті раптової травми сухожилля. Важка атлетика, плавання, теніс - все це може викликати тендініт.

Ви можете відчути біль і м'язову слабкість в передній частині плеча, особливо при верхньому підйомі. Біль може також рухатися вниз по руці, і ви можете відчути випадкові клацання в плечі.

Як забезпечити безпеку: Змінюйте дії та вправи, щоб уникнути повторюваних рухів, і переконайтеся в тому, що відводьте достатню кількість часу для відпочинку між підходами.

Перевірте свою поставу, оскільки неправильне положення тіла при виконанні вправ підвищує ризик розвитку тендініту біцепса.

9. Розрив грудного м'яза

Втрата контролю над гантелями або штангою під час виконання жиму лежачи або використання занадто великої ваги може призвести до розриву в грудному м'язі. Розриває відчуття в грудях або в передпліччі, що супроводжується появою чорних або синіх набряків. Іноді розрив у м'язах видно візуально або відчувається на дотик. Така травма вимагає обов'язкової консультації хірурга.

Як забезпечити безпеку: Переконайтеся, що ви можете контролювати кількість ваги, що піднімається. Якщо ви намагаєтеся підняти дуже важку вагу, зверніться до тренера, щоб допомогти контролювати його так, щоб не впустити штангу або не втратити контроль.

А ви коли-небудь отримували травму під час занять фітнесом? Як це сталося, і яким чином ви відновлювалися? Діліться своїм досвідом нижче.