11 вправ на розтяжку для Скільки разів багато з нас говорили собі про недостатню гнучкість, про неможливість відвідувати годинні заняття на розтяжку, про непристосованість до занять йогою. Нічого страшного. Займатися йогою - це, звичайно, не чашку чаю ви
Актуальне
Але домогтися чудових успіхів у розтягненні можна і без необхідності виспівувати «омммм» або сидіти і пітніти на заняттях йогою (хоча, насправді, не заважало б кілька разів спробувати і переконатися, що багато з помилок будуть спростовані).
Умови сучасного життя призводять до емоційних і фізичних перенапружень. Просиджування цілими днями за столом не приносить ніяких милостей і не надає користі попереку і стегнам. Описувані далі вправи не займуть багато часу, а результат не змусить себе чекати. Килимок для йоги навіть не знадобиться, якщо тільки не з'явиться особливого на те бажання.
1. Випад бігуна
Якщо доводиться весь день сидіти або, навпаки, бігати у справах, це може згубно відбиватися на стегнах (це частина ноги, розташована між тазом і коліном). Особливо це стосується чоловіків, тому що у них-то розтяжки точно не в честі. Допоможуть виправити становище вправи з випадами.
Встати прямо і нахилитися вперед так, щоб спертися пальцями або долонями об підлогу. Зробити однією ногою широкий крок назад якомога далі, одночасно згинаючи другу ногу в коліні. Потрібно домогтися такого положення, щоб зігнуте коліно становило кут 90 градусів, а саме коліно повинно бути над пальцями ніг - не далі. Дихати рівномірно, розподілити вагу між обома ногами і постаратися «втопити» стегна ще трохи нижче. Перебувати в такій позі 30 секунд. Повторити 2-3 рази для кожної ноги.
2. Бічний вигин
Розтяжка для кожної сторони тіла з голови до п'ят. Немає жодної розтяжки більш ефективної і легкої, ніж ця. Вона розслабляє все тіло, забезпечуючи таку необхідну перерву в монотонності робочого дня. Потрібно просто встати і спробувати.
Стоячи, ноги разом, витягнути руки вгору над головою долонями разом. Вдихнути і зігнути тіло вправо, щільно притискаючи стегна одне до іншого. Подовжити тіло з одного боку, не прогинаючись вперед або назад. Почекати хвилинку, повернутися у вихідне положення, потім розтягнути іншу частину тіла. Продовжувати бічні розтяжки по 5-10 разів для кожної сторони.
3. Розтяжка біцепсів стегон сидячи
Ці двоголові м'язи розташовуються по задньому боковому краю стегон. Спільно з іншими м'язами беруть участь у розгинанні тулуба і обертанні гомілки.
М'язи стегон дуже вперті. Неважливо, наскільки вони розроблені і розтягнуті, вони завжди будуть протистояти розтяжкам. І чим сильніше їх тягнути, тим сильніше вони будуть намагатися повернутися назад. Тому всі рухи виконуються акуратно і повільно. Найпростіше це робити, сидячи на підлозі з витягнутими ногами.
Притиснути стопу лівої ноги до правого стегна. Видихнути і витягнути руки вгору якомога більш прямо. Видихаючи нахилятися до витягнутої правої ноги, допомагаючи руками, щоб нахилитися якомога ближче. Залежно від рівня розтяжки можна вхопитися за гомілку, щиколотку, стопу або великий палець ноги. Повільно розпрямитися, зробивши невелику паузу, і знову нахилитися, намагаючись наблизитися до стегна трохи ближче. Повторити 5 разів, потім переключитися на другу ногу.
4. Присідання богині
Ця поза унікальною для стегон, включаючи їх внутрішню поверхню. Виконується вправа в положенні стоячи, і робити її можна в будь-якому місці, не турбуючись про чистоту статі.
Розставити ноги якомога ширше шкарпетками назовні, а п'ятами всередину. Повільно опустити стегна ближче до підлоги. Потім підняти руки в сторони, утворюючи з плечима букву «Т». Випрямити ноги, одночасно піднімаючи руки над головою. Видихнути і «потонути» стегнами назад, одночасно опускаючи руки на висоту плечей. Повторювати не менше 10 разів.
5. Розтяжка верхньої частини спини
Ця вправа особливо корисна для людей, у яких через стрес постійно напружені шия, плечі і верхня частина спини. Вправа розслабляє верхню частину тіла, розтягуючи плечі, шию, верхні частини рук і спини.
Встати на коліна і нахилитися, опершись руками на підлогу. Продовжуючи спиратися лівою рукою, праву ковзним рухом по підлозі направляють між лівим коліном і лівою рукою з одночасним розворотом тулуба в той же бік. Так розвертатися, поки праве плече і голова не розташуються комфортно на підлозі. Вдихнути і підняти праву руку вгору, витягуючи її прямо від плеча. Зробити в такому положенні пару вдихів і вийти з цієї пози також повільно, як до неї входили. Потім переключитися на інший бік.
6. Розтяжка хребта
Якщо хребет гнучкий і рухливий, то кров тече по організму легко. Вправа дозволяє розкрити грудну клітку, зміцнити легені і розтягнути передню поверхню тіла, вирішити деякі проблеми з поганим балансуванням.
Сидячи на колінах помістити м'яч позаду себе і, притримуючи, відхилятися назад до тих пір, поки верхня частина спини на нього не вляжеться. Витягнути руки за головою до підлоги. Виконання вправи синхронізувати з диханням: вдихаючи накочуватися на м'яч, видихаючи відкочуватися назад. Кількість повторів залежить від самопочуття.
7. Розтяжка стегон стоячи
І знову стегна. Так важливо, щоб їхні м'язи були еластичними. Ця вправа - ще один спосіб домогтися потрібного результату.
Встати прямо. Повільно підняти праве коліно. Підхопити стопу лівою рукою і вивести її перед лівим коліном. Правою рукою підхопити ногу знизу за кісточку і піднімати її настільки високо, наскільки можна. У верхній точці вдихнути і постаратися випрямити верхню частину тулуба. Зробити кілька вдихів, потім ногу повільно опустити і перейти до розтяжки іншої ноги.
8. Розтяжка чотириголового м'яза
Виконуючи цю вправу, тримати м'язи, що оточують коліно, розслабленими, щоб уникнути в ньому болючих відчуттів.
Лягти на живіт, поклавши руки під лоб і створюючи собі подушечку. Зігнути праву ногу так, щоб ступня наблизилася до правої сідниці. Праву руку відвести назад і захопити ногу, намагаючись підтягнути ступню до сідниці якомога ближче. Якщо рукою дотягнутися неможливо, допомогти собі рушником або ременем. Затриматися в такому положенні на 15 секунд, потім повторити з іншою ногою і рукою.
9. Поза кобри
Зміцнює плечі, черевний прес, легені, хребет і сідниці. Під час виконання підвищується температура тіла і розігріті м'язи легше тягнуться.
Лягти обличчям вниз, щільно притиснувшись до підлоги стегнами, гомілками, стопами і пальцями ніг. Руки зігнути в ліктях і покласти їх уздовж тіла так, щоб долоні були під плечима. На вдиху починати повільно піднімати груди, притиснувши долоні міцно до підлоги і розпрямляючи лікті. Переконатися, що верхня частина спини з лопатками піднята наскільки можна високо. Застигти в цій позі на 10-30 секунд, злегка напружуючи сідниці. Видихнути і повільно опуститися на підлогу. Повторити 3 рази.
10. Щаслива дитина
Це ідеальна поза для зняття стресу і втоми, заспокоєння розуму, відмінно підходить для розтяжки верхньої стегнової і внутрішньої пахової областей.
Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей і розвівши коліна приблизно на ширину прапорів. Взятися руками за п'яти так, щоб лікті рук проходили між ногами біля внутрішньої поверхні колін. Видихнути і підтягнути руками ноги за п'яти так, щоб коліна розташовувалися якомога ближче до підлоги. Якщо самопочуття буде комфортне, злегка розгойдуватися з боку в бік, масуючи поперековий відділ хребта. Залишитися в такому положенні приблизно на хвилину, стежачи за рівномірністю дихання.
11. Вгору по стіні
Дана вправа - найкраща для завершення комплексу розтяжок. Воно допомагає розслабитися, тому що весь день пройшов у вертикальному положенні з головою набагато вище ніг. Вправа змінює розташування, допомагаючи крові від них відтікати.
Лягти спиною на підлогу, притиснувшись задньою поверхнею стегон якомога ближче до стіни і розташувавши на ній підняті вгору ноги. Якщо немає вільної стіни, можна використовувати будь-який вертикальний елемент. Намагатися, щоб кут між ногами і тулубом був максимально наближений до 90 градусів. Руки відвести назад за голову. Зробити глибокий вдих і такий же видих, розслабитися, залишатися в такому положенні близько хвилини.
Будь-яка з наведених нескладних вправ ефективна для розтяжки. Якісь виконуються простіше, якісь більш складні, але роблячи будь-яке з них можна переконатися, що йога не настільки і важка. Зате суглоби зберігаються рухливими, а м'язи еластичними.